Vitaminas · Hidrosoluble
Vitamina B12
Es imprescindible para los nervios y para formar glóbulos rojos. Solo está en alimentos de origen animal.
Qué hace
Nervios y glóbulos rojos. Es imprescindible para los nervios y para formar glóbulos rojos. Solo está en alimentos de origen animal.
Solo está en alimentos de origen animal; los veganos deben suplementarla.
Cuánto necesitas y cuánto es demasiado
Referencia diaria: 2,5 µg. Es la VRN del Reglamento (UE) 1169/2011 o, cuando no existe, una ingesta de referencia habitual.
Techo de seguridad: sin UL establecido para la población general.
Cómo tomarlo: Sin límite por toma: se absorbe poco y el exceso se elimina por la orina.
Ojo con el exceso. No se conoce toxicidad ni hay máximo seguro. El riesgo real es el déficit: veganos, mayores, metformina y anemia perniciosa.
Dónde está
Carnes, pescado, huevos y lácteos. No está en vegetales: los veganos deben suplementarla.
| # | Alimento | Por 100 g/ml | Por ración | % VRN por ración |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Hígado de ternera Carne/pescado | 70 µg | 70 µg | 2.800 % |
| 2 | Levadura nutricional en copos Fruto seco | 44 µg | 4,4 µg | 176 % |
| 3 | Mejillones al vapor Carne/pescado | 20 µg | 20 µg | 800 % |
| 4 | Pulpo cocido Carne/pescado | 20 µg | 25 µg | 1.000 % |
| 5 | Anchoas en aceite de oliva Carne/pescado | 8,9 µg | 2,23 µg | 89 % |
| 6 | Sardinas en aceite Carne/pescado | 8,9 µg | 7,12 µg | 285 % |
| 7 | Caballa fresca o en lata Carne/pescado | 8,7 µg | 10,9 µg | 435 % |
| 8 | Carne de conejo Carne/pescado | 7,2 µg | 9,36 µg | 374 % |
| 9 | Salmón Carne/pescado | 3,2 µg | 4 µg | 160 % |
| 10 | Morcillo de ternera Carne/pescado | 2,5 µg | 3,13 µg | 125 % |
Ver los 36 alimentos con vitamina B12, de más a menos
| # | Alimento | Por 100 g/ml | Por ración | % VRN por ración |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Hígado de ternera | 70 µg | 70 µg | 2.800 % |
| 2 | Levadura nutricional en copos | 44 µg | 4,4 µg | 176 % |
| 3 | Mejillones al vapor | 20 µg | 20 µg | 800 % |
| 4 | Pulpo cocido | 20 µg | 25 µg | 1.000 % |
| 5 | Anchoas en aceite de oliva | 8,9 µg | 2,23 µg | 89 % |
| 6 | Sardinas en aceite | 8,9 µg | 7,12 µg | 285 % |
| 7 | Caballa fresca o en lata | 8,7 µg | 10,9 µg | 435 % |
| 8 | Carne de conejo | 7,2 µg | 9,36 µg | 374 % |
| 9 | Salmón | 3,2 µg | 4 µg | 160 % |
| 10 | Morcillo de ternera | 2,5 µg | 3,13 µg | 125 % |
| 11 | Solomillo de ternera | 2,5 µg | 3,13 µg | 125 % |
| 12 | Atún al natural | 2,2 µg | 1,76 µg | 70,4 % |
| 13 | Queso curado | 1,5 µg | 0,45 µg | 18 % |
| 14 | Queso en lonchas | 1,5 µg | 0,45 µg | 18 % |
| 15 | Gambas | 1,1 µg | 1,1 µg | 44 % |
| 16 | Merluza | 1 µg | 1,25 µg | 50 % |
| 17 | Huevo | 0,89 µg | 0,49 µg | 19,6 % |
| 18 | Chocolate con leche | 0,7 µg | 0,14 µg | 5,6 % |
| 19 | Lomo de cerdo | 0,7 µg | 0,875 µg | 35 % |
| 20 | Requesón o queso cottage | 0,7 µg | 0,7 µg | 28 % |
| 21 | Jamón cocido | 0,6 µg | 0,24 µg | 9,6 % |
| 22 | Pizza margarita | 0,6 µg | 1,2 µg | 48 % |
| 23 | Queso fresco | 0,6 µg | 0,36 µg | 14,4 % |
| 24 | Bebida energética | 0,5 µg | 1,25 µg | 50 % |
| 25 | Sándwich mixto | 0,5 µg | 0,75 µg | 30 % |
| 26 | Leche entera | 0,45 µg | 1,13 µg | 45 % |
| 27 | Helado de vainilla | 0,4 µg | 0,4 µg | 16 % |
| 28 | Kéfir | 0,4 µg | 0,8 µg | 32 % |
| 29 | Pechuga de pavo | 0,4 µg | 0,5 µg | 20 % |
| 30 | Tortilla de patata | 0,4 µg | 0,6 µg | 24 % |
| 31 | Yogur natural | 0,37 µg | 0,463 µg | 18,5 % |
| 32 | Filete de pollo empanado | 0,3 µg | 0,375 µg | 15 % |
| 33 | Pechuga de pollo | 0,3 µg | 0,375 µg | 15 % |
| 34 | Caldo de huesos | 0,2 µg | 0,5 µg | 20 % |
| 35 | Mantequilla | 0,17 µg | 0,017 µg | 0,7 % |
| 36 | Tempeh de soja | 0,1 µg | 0,1 µg | 4 % |
Preguntas frecuentes
¿Cuánto vitamina B12 necesito al día?
La referencia diaria para un adulto medio es 2,5 µg. Es una referencia de etiquetado, no una dosis personal: cambia con la edad, el sexo, el embarazo y la actividad.
¿Cuál es el techo de vitamina B12?
No hay UL establecido para vitamina B12. Eso no significa que sea inocuo en dosis enormes: significa que no hay un límite de referencia para la población general.
¿Qué alimento tiene más vitamina B12?
Hígado de ternera, con 70 µg por 100 g. Por ración (1 ración de hígado, 100 g) aporta 70 µg.
¿Es peligroso pasarse de vitamina B12?
No se conoce toxicidad ni hay máximo seguro. El riesgo real es el déficit: veganos, mayores, metformina y anemia perniciosa.