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Vitaminas · Liposoluble

Vitamina E

Protege las grasas de las membranas celulares del daño oxidativo. Es la gran olvidada de las frutas… menos para el aguacate.

🛡️ Vitaminas Liposoluble Referencia: 12 mg Techo: 300 mg
12 Referencia diaria (mg) VRN de la UE
300 Techo diario (UL) mg EE. UU.: 1.000 mg
41,1 Máximo de la despensa (mg / 100 g o ml) Aceite de girasol

Qué hace

Antioxidante celular. Protege las grasas de las membranas celulares del daño oxidativo. Es la gran olvidada de las frutas… menos para el aguacate.

Cuánto necesitas y cuánto es demasiado

Referencia diaria: 12 mg. Es la VRN del Reglamento (UE) 1169/2011 o, cuando no existe, una ingesta de referencia habitual.

Techo de seguridad: 300 mg · EE. UU.: 1.000 mg.

Cómo tomarlo: Reparte si tomas dosis altas: el riesgo viene del uso continuado, no de una toma aislada.

Ojo con el exceso. Aumenta el riesgo de sangrado, sobre todo si tomas anticoagulantes. El máximo seguro se refiere al alfa-tocoferol de suplementos.

Dónde está

Aceites vegetales, frutos secos, semillas y aguacate.

Los 10 alimentos con más vitamina E de la despensa
#AlimentoPor 100 g/mlPor ración% VRN por ración
1 Aceite de girasol Grasa 41,1 mg 4,11 mg 34,3 %
2 Pipas de girasol Fruto seco 35 mg 10,5 mg 87,5 %
3 Almendra Fruto seco 25,6 mg 7,68 mg 64 %
4 Avellana Fruto seco 15 mg 4,5 mg 37,5 %
5 Avellanas Fruto seco 15 mg 4,5 mg 37,5 %
6 Aceite de oliva virgen extra Grasa 14,4 mg 1,44 mg 12 %
7 Cacahuete Fruto seco 8,3 mg 2,49 mg 20,8 %
8 Chocolate negro 85 % Dulce/snack 8 mg 1,6 mg 13,3 %
9 Crema de cacao y avellanas Dulce/snack 6,3 mg 1,89 mg 15,8 %
10 Nuez de Brasil Fruto seco 5,7 mg 1,71 mg 14,2 %
Ver los 97 alimentos con vitamina E, de más a menos
#AlimentoPor 100 g/mlPor ración% VRN por ración
1 Aceite de girasol 41,1 mg 4,11 mg 34,3 %
2 Pipas de girasol 35 mg 10,5 mg 87,5 %
3 Almendra 25,6 mg 7,68 mg 64 %
4 Avellana 15 mg 4,5 mg 37,5 %
5 Avellanas 15 mg 4,5 mg 37,5 %
6 Aceite de oliva virgen extra 14,4 mg 1,44 mg 12 %
7 Cacahuete 8,3 mg 2,49 mg 20,8 %
8 Chocolate negro 85 % 8 mg 1,6 mg 13,3 %
9 Crema de cacao y avellanas 6,3 mg 1,89 mg 15,8 %
10 Nuez de Brasil 5,7 mg 1,71 mg 14,2 %
11 Patatas fritas de bolsa 5 mg 1,5 mg 12,5 %
12 Galletas María 3,5 mg 1,05 mg 8,8 %
13 Magdalenas 3 mg 1,2 mg 10 %
14 Pistacho 2,9 mg 0,87 mg 7,2 %
15 Pistachos tostados sin sal 2,8 mg 0,84 mg 7 %
16 Mantequilla 2,32 mg 0,232 mg 1,9 %
17 Semillas de calabaza 2,2 mg 0,66 mg 5,5 %
18 Aguacate 2,07 mg 1,55 mg 12,9 %
19 Espinaca 2,03 mg 2,03 mg 16,9 %
20 Chocolate con leche 2 mg 0,4 mg 3,3 %
21 Donut 2 mg 1,2 mg 10 %
22 Palomitas con sal 2 mg 0,5 mg 4,2 %
23 Sardinas en aceite 2 mg 1,6 mg 13,3 %
24 Pimiento rojo 1,58 mg 1,9 mg 15,8 %
25 Croissant 1,5 mg 0,975 mg 8,1 %
26 Pizza margarita 1,5 mg 3 mg 25 %
27 Kiwi 1,46 mg 2,19 mg 18,3 %
28 Gambas 1,3 mg 1,3 mg 10,8 %
29 Tortilla de patata 1,2 mg 1,8 mg 15 %
30 Moras 1,17 mg 1,17 mg 9,7 %
31 Espárragos verdes 1,1 mg 1,32 mg 11 %
32 Huevo 1,05 mg 0,578 mg 4,8 %
33 Salmón 1 mg 1,25 mg 10,4 %
34 Alubias cocidas 0,94 mg 1,41 mg 11,8 %
35 Anacardo 0,9 mg 0,27 mg 2,3 %
36 Mango 0,9 mg 1,49 mg 12,4 %
37 Frambuesas 0,87 mg 1,09 mg 9,1 %
38 Sándwich mixto 0,8 mg 1,2 mg 10 %
39 Semillas de cáñamo peladas 0,8 mg 0,16 mg 1,3 %
40 Brócoli 0,78 mg 1,17 mg 9,7 %
41 Caqui (Persimon) 0,73 mg 1,17 mg 9,7 %
42 Melocotón 0,73 mg 1,1 mg 9,1 %
43 Nuez 0,7 mg 0,21 mg 1,7 %
44 Edamame (soja) 0,68 mg 0,68 mg 5,7 %
45 Zanahoria 0,66 mg 0,528 mg 4,4 %
46 Quinoa cocida 0,63 mg 0,945 mg 7,9 %
47 Filete de pollo empanado 0,6 mg 0,75 mg 6,3 %
48 Granada 0,6 mg 0,6 mg 5 %
49 Pan integral 0,6 mg 0,24 mg 2 %
50 Arándanos 0,57 mg 0,57 mg 4,7 %
51 Tomate 0,54 mg 0,664 mg 5,5 %
52 Semillas de chía 0,5 mg 0,075 mg 0,6 %
53 Aceite de lino 0,47 mg 0,047 mg 0,4 %
54 Avena en copos 0,42 mg 0,168 mg 1,4 %
55 Atún al natural 0,4 mg 0,32 mg 2,7 %
56 Solomillo de ternera 0,4 mg 0,5 mg 4,2 %
57 Hígado de ternera 0,38 mg 0,38 mg 3,2 %
58 Garbanzos cocidos 0,35 mg 0,525 mg 4,4 %
59 Semillas de lino 0,31 mg 0,047 mg 0,4 %
60 Merluza 0,3 mg 0,375 mg 3,1 %
61 Morcillo de ternera 0,3 mg 0,375 mg 3,1 %
62 Pan blanco 0,3 mg 0,15 mg 1,3 %
63 Papaya 0,3 mg 0,45 mg 3,8 %
64 Queso curado 0,3 mg 0,09 mg 0,8 %
65 Queso en lonchas 0,3 mg 0,09 mg 0,8 %
66 Fresa 0,29 mg 0,435 mg 3,6 %
67 Pasta integral cocida 0,28 mg 0,504 mg 4,2 %
68 Pechuga de pollo 0,27 mg 0,338 mg 2,8 %
69 Boniato 0,26 mg 0,39 mg 3,3 %
70 Sésamo 0,25 mg 0,038 mg 0,3 %
71 Lomo de cerdo 0,2 mg 0,25 mg 2,1 %
72 Mandarina 0,2 mg 0,28 mg 2,3 %
73 Uvas 0,19 mg 0,19 mg 1,6 %
74 Manzana 0,18 mg 0,328 mg 2,7 %
75 Naranja 0,18 mg 0,234 mg 2 %
76 Limón 0,15 mg 0,045 mg 0,4 %
77 Guisantes cocidos 0,14 mg 0,21 mg 1,8 %
78 Arroz integral cocido 0,12 mg 0,18 mg 1,5 %
79 Calabacín 0,12 mg 0,12 mg 1 %
80 Pera 0,12 mg 0,214 mg 1,8 %
81 Col lombarda 0,11 mg 0,083 mg 0,7 %
82 Lentejas cocidas 0,11 mg 0,165 mg 1,4 %
83 Jamón cocido 0,1 mg 0,04 mg 0,3 %
84 Plátano 0,1 mg 0,118 mg 1 %
85 Queso fresco 0,1 mg 0,06 mg 0,5 %
86 Maíz dulce cocido 0,09 mg 0,09 mg 0,8 %
87 Cereza 0,07 mg 0,056 mg 0,5 %
88 Leche entera 0,07 mg 0,175 mg 1,5 %
89 Pasta cocida 0,06 mg 0,108 mg 0,9 %
90 Yogur natural 0,06 mg 0,075 mg 0,6 %
91 Kéfir 0,05 mg 0,1 mg 0,8 %
92 Sandía 0,05 mg 0,14 mg 1,2 %
93 Remolacha 0,04 mg 0,032 mg 0,3 %
94 Cebolla 0,02 mg 0,011 mg 0,1 %
95 Champiñón 0,01 mg 0,01 mg 0,1 %
96 Patata cocida 0,01 mg 0,015 mg 0,1 %
97 Tofu 0,01 mg 0,01 mg 0,1 %

Ranking completo: alimentos con más vitamina E

Preguntas frecuentes

¿Cuánto vitamina E necesito al día?

La referencia diaria para un adulto medio es 12 mg. Es una referencia de etiquetado, no una dosis personal: cambia con la edad, el sexo, el embarazo y la actividad.

¿Cuál es el techo de vitamina E?

El techo o UL es 300 mg al día de forma sostenida (EE. UU.: 1.000 mg). No es una dosis recomendada: es el límite por encima del cual aumenta el riesgo.

¿Qué alimento tiene más vitamina E?

Aceite de girasol, con 41,1 mg por 100 g. Por ración (1 cucharada de aceite de girasol, 10 g) aporta 4,11 mg.

¿Es peligroso pasarse de vitamina E?

Aumenta el riesgo de sangrado, sobre todo si tomas anticoagulantes. El máximo seguro se refiere al alfa-tocoferol de suplementos.

Otras sustancias

Vitamina A Vista, piel y mucosas Referencia: 800 µg Vitamina D Huesos, músculos e inmunidad Referencia: 5 µg Vitamina K Coagulación y huesos Referencia: 75 µg Vitamina C Defensas, piel y hierro Referencia: 80 mg

Los 38 nutrientes