Vitaminas · Liposoluble
Vitamina D
Regula el calcio y el fósforo: sin ella no se absorben bien. La mayor parte se fabrica en la piel con el sol; la comida aporta poco.
Qué hace
Huesos, músculos e inmunidad. Regula el calcio y el fósforo: sin ella no se absorben bien. La mayor parte se fabrica en la piel con el sol; la comida aporta poco.
La mayor parte se fabrica en la piel con el sol: pocos alimentos la aportan.
Cuánto necesitas y cuánto es demasiado
Referencia diaria: 5 µg · EE. UU.: 15 µg. Es la VRN del Reglamento (UE) 1169/2011 o, cuando no existe, una ingesta de referencia habitual.
Techo de seguridad: 100 µg · 4.000 UI.
Cómo tomarlo: El techo es diario y sostenido. Las dosis únicas enormes solo tienen sentido con control médico y analítica.
Ojo con el exceso. Hipercalcemia: náuseas, deshidratación, cálculos renales y calcificaciones. Es la intoxicación vitamínica más frecuente por suplementos.
Dónde está
Sol, pescado azul, huevo y lácteos fortificados.
| # | Alimento | Por 100 g/ml | Por ración | % VRN por ración |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Caballa fresca o en lata Carne/pescado | 16,1 µg | 20,1 µg | 403 % |
| 2 | Salmón Carne/pescado | 11 µg | 13,8 µg | 275 % |
| 3 | Sardinas en aceite Carne/pescado | 4,8 µg | 3,84 µg | 76,8 % |
| 4 | Anchoas en aceite de oliva Carne/pescado | 2,9 µg | 0,725 µg | 14,5 % |
| 5 | Huevo Lácteo/huevo | 2 µg | 1,1 µg | 22 % |
| 6 | Atún al natural Carne/pescado | 1,7 µg | 1,36 µg | 27,2 % |
| 7 | Mantequilla Grasa | 1,5 µg | 0,15 µg | 3 % |
| 8 | Merluza Carne/pescado | 1,5 µg | 1,88 µg | 37,5 % |
| 9 | Hígado de ternera Carne/pescado | 1,2 µg | 1,2 µg | 24 % |
| 10 | Leche entera Lácteo/huevo | 1 µg | 2,5 µg | 50 % |
Ver los 25 alimentos con vitamina D, de más a menos
| # | Alimento | Por 100 g/ml | Por ración | % VRN por ración |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Caballa fresca o en lata | 16,1 µg | 20,1 µg | 403 % |
| 2 | Salmón | 11 µg | 13,8 µg | 275 % |
| 3 | Sardinas en aceite | 4,8 µg | 3,84 µg | 76,8 % |
| 4 | Anchoas en aceite de oliva | 2,9 µg | 0,725 µg | 14,5 % |
| 5 | Huevo | 2 µg | 1,1 µg | 22 % |
| 6 | Atún al natural | 1,7 µg | 1,36 µg | 27,2 % |
| 7 | Mantequilla | 1,5 µg | 0,15 µg | 3 % |
| 8 | Merluza | 1,5 µg | 1,88 µg | 37,5 % |
| 9 | Hígado de ternera | 1,2 µg | 1,2 µg | 24 % |
| 10 | Leche entera | 1 µg | 2,5 µg | 50 % |
| 11 | Lomo de cerdo | 0,7 µg | 0,875 µg | 17,5 % |
| 12 | Tortilla de patata | 0,6 µg | 0,9 µg | 18 % |
| 13 | Queso curado | 0,5 µg | 0,15 µg | 3 % |
| 14 | Queso en lonchas | 0,5 µg | 0,15 µg | 3 % |
| 15 | Queso fresco | 0,3 µg | 0,18 µg | 3,6 % |
| 16 | Sándwich mixto | 0,3 µg | 0,45 µg | 9 % |
| 17 | Champiñón | 0,2 µg | 0,2 µg | 4 % |
| 18 | Chocolate con leche | 0,2 µg | 0,04 µg | 0,8 % |
| 19 | Pizza margarita | 0,2 µg | 0,4 µg | 8 % |
| 20 | Gambas | 0,1 µg | 0,1 µg | 2 % |
| 21 | Kéfir | 0,1 µg | 0,2 µg | 4 % |
| 22 | Morcillo de ternera | 0,1 µg | 0,125 µg | 2,5 % |
| 23 | Pechuga de pollo | 0,1 µg | 0,125 µg | 2,5 % |
| 24 | Solomillo de ternera | 0,1 µg | 0,125 µg | 2,5 % |
| 25 | Yogur natural | 0,1 µg | 0,125 µg | 2,5 % |
Preguntas frecuentes
¿Cuánto vitamina D necesito al día?
La referencia diaria para un adulto medio es 5 µg (EE. UU.: 15 µg). Es una referencia de etiquetado, no una dosis personal: cambia con la edad, el sexo, el embarazo y la actividad.
¿Cuál es el techo de vitamina D?
El techo o UL es 100 µg al día de forma sostenida (4.000 UI). No es una dosis recomendada: es el límite por encima del cual aumenta el riesgo.
¿Qué alimento tiene más vitamina D?
Caballa fresca o en lata, con 16,1 µg por 100 g. Por ración (1 filete de caballa, 125 g) aporta 20,1 µg.
¿Es peligroso pasarse de vitamina D?
Hipercalcemia: náuseas, deshidratación, cálculos renales y calcificaciones. Es la intoxicación vitamínica más frecuente por suplementos.