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Índice · 138 alimentos

Los 138 alimentos

frutas, verduras, frutos secos y semillas, legumbres, cereales y tubérculos, lácteos y huevos, carnes y pescados, aceites y grasas, platos preparados, bebidas, dulces y snacks. Cada alimento tiene su ficha con los 38 nutrientes por 100 g (o 100 ml en bebidas) y por ración.

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🍎 Frutas 23

Frescas, de temporada y con la piel siempre que se pueda.

Frutas Naranja vitamina C: 69,2 mg (86,4 %) 47 kcal / 100 g · 1 naranja mediana Ver ficha → Frutas Limón vitamina C: 15,9 mg (19,9 %) 29 kcal / 100 g · el zumo de 1 limón Ver ficha → Frutas Mandarina vitamina C: 37,4 mg (46,7 %) 53 kcal / 100 g · 2 mandarinas Ver ficha → Frutas Fresa vitamina C: 88,2 mg (110 %) 32 kcal / 100 g · 1 bol de fresas Ver ficha → Frutas Kiwi vitamina C: 139 mg (174 %) 61 kcal / 100 g · 2 kiwis Ver ficha → Frutas Plátano vitamina B6: 0,433 mg (30,9 %) 89 kcal / 100 g · 1 plátano mediano Ver ficha → Frutas Manzana fibra: 4,37 g (17,5 %) 52 kcal / 100 g · 1 manzana mediana Ver ficha → Frutas Pera fibra: 5,52 g (22,1 %) 57 kcal / 100 g · 1 pera mediana Ver ficha → Frutas Sandía vitamina C: 22,7 mg (28,3 %) 30 kcal / 100 g · 1 rodaja de sandía Ver ficha → Frutas Uvas vitamina K: 14,6 µg (19,5 %) 69 kcal / 100 g · 1 racimo pequeño Ver ficha → Frutas Mango vitamina C: 60,1 mg (75,1 %) 60 kcal / 100 g · 1 mango mediano Ver ficha → Frutas Melocotón potasio: 285 mg (14,2 %) 39 kcal / 100 g · 1 melocotón mediano Ver ficha → Frutas Cereza potasio: 178 mg (8,9 %) 63 kcal / 100 g · 1 puñado de cerezas Ver ficha → Frutas Arándanos vitamina K: 19,3 µg (25,7 %) 57 kcal / 100 g · 1 puñado de arándanos Ver ficha → Frutas Aguacate vitamina B9: 60,8 µg (30,4 %) 160 kcal / 100 g · ½ aguacate Ver ficha → Frutas Granada vitamina K: 16,4 µg (21,9 %) 83 kcal / 100 g · ½ granada Ver ficha → Frutas Papaya vitamina C: 91,4 mg (114 %) 43 kcal / 100 g · ½ papaya Ver ficha → Frutas Caqui (Persimon) luteína: 1.334 mg (13.344 %) 70 kcal / 100 g · 1 caqui mediano Ver ficha → Frutas Frambuesas manganeso: 0,838 mg (41,9 %) 52 kcal / 100 g · 1 taza de frambuesas Ver ficha → Frutas Moras manganeso: 0,65 mg (32,5 %) 43 kcal / 100 g · 1 bol de moras Ver ficha → Frutas Higos frescos potasio: 232 mg (11,6 %) 74 kcal / 100 g · 2 o 3 higos Ver ficha → Frutas Ciruela vitamina C: 12,4 mg (15,4 %) 46 kcal / 100 g · 2 ciruelas Ver ficha → Frutas Pomelo vitamina C: 46,8 mg (58,5 %) 42 kcal / 100 g · 1 pomelo mediano Ver ficha →

Índice de frutas

🥦 Verduras 19

Hortalizas y verduras: fibra, folato, vitamina C y K.

Verduras Brócoli vitamina K: 152 µg (203 %) 34 kcal / 100 g · 1 ración de brócoli Ver ficha → Verduras Espinaca vitamina K: 483 µg (644 %) 23 kcal / 100 g · 1 puñado de espinaca Ver ficha → Verduras Pimiento rojo vitamina C: 153 mg (192 %) 31 kcal / 100 g · 1 pimiento Ver ficha → Verduras Zanahoria vitamina A: 668 µg (83,5 %) 41 kcal / 100 g · 1 zanahoria Ver ficha → Verduras Tomate vitamina C: 16,9 mg (21,1 %) 18 kcal / 100 g · 1 tomate mediano Ver ficha → Verduras Calabacín vitamina C: 17,9 mg (22,4 %) 17 kcal / 100 g · ½ calabacín Ver ficha → Verduras Col lombarda vitamina C: 42,8 mg (53,4 %) 31 kcal / 100 g · 1 puñado de lombarda Ver ficha → Verduras Cebolla vitamina B9: 10,5 µg (5,2 %) 40 kcal / 100 g · ½ cebolla Ver ficha → Verduras Remolacha vitamina B9: 87,2 µg (43,6 %) 43 kcal / 100 g · ½ remolacha Ver ficha → Verduras Champiñón vitamina B7: 16 µg (32 %) 22 kcal / 100 g · 1 ración de champiñones Ver ficha → Verduras Alcachofa cocida vitamina B9: 102 µg (51 %) 47 kcal / 100 g · 2 alcachofas medianas Ver ficha → Verduras Espárragos verdes vitamina K: 49,9 µg (66,6 %) 20 kcal / 100 g · 1 manojo (6-8 espárragos) Ver ficha → Verduras Ajo vitamina B6: 0,123 mg (8,8 %) 149 kcal / 100 g · 2 dientes de ajo Ver ficha → Verduras Puerro vitamina K: 47 µg (62,7 %) 31 kcal / 100 g · 1 puerro mediano Ver ficha → Verduras Col rizada (Kale) vitamina K: 389 µg (519 %) 35 kcal / 100 g · 1 plato de kale cocido o ensalada Ver ficha → Verduras Rúcula vitamina K: 54 µg (72 %) 25 kcal / 100 g · 1 bol de ensalada Ver ficha → Verduras Jengibre fresco potasio: 41,5 mg (2,1 %) 80 kcal / 100 g · 1 rodajita o ralladura Ver ficha → Verduras Apio vitamina K: 29,3 µg (39,1 %) 16 kcal / 100 g · 2 ramas de apio Ver ficha → Verduras Berenjena asada fibra: 4,5 g (18 %) 25 kcal / 100 g · 1 berenjena mediana Ver ficha →

Índice de verduras

🥜 Frutos secos y semillas 19

Almendras, nueces y semillas: grasa buena, magnesio y vitamina E.

Frutos secos y semillas Almendra vitamina E: 7,68 mg (64 %) 579 kcal / 100 g · 1 puñado de almendras Ver ficha → Frutos secos y semillas Nuez omega-3: 2,72 g (136 %) 654 kcal / 100 g · 1 puñado de nueces Ver ficha → Frutos secos y semillas Avellana manganeso: 1,85 mg (92,7 %) 628 kcal / 100 g · 1 puñado de avellanas Ver ficha → Frutos secos y semillas Pistacho omega-6: 3,96 g (39,6 %) 560 kcal / 100 g · 1 puñado de pistachos Ver ficha → Frutos secos y semillas Anacardo cobre: 0,657 mg (65,7 %) 553 kcal / 100 g · 1 puñado de anacardos Ver ficha → Frutos secos y semillas Nuez de Brasil selenio: 575 µg (1.046 %) 659 kcal / 100 g · 1 puñado de nueces de Brasil Ver ficha → Frutos secos y semillas Cacahuete omega-6: 4,68 g (46,8 %) 567 kcal / 100 g · 1 puñado de cacahuetes Ver ficha → Frutos secos y semillas Pipas de girasol vitamina E: 10,5 mg (87,5 %) 584 kcal / 100 g · 1 puñado de pipas Ver ficha → Frutos secos y semillas Semillas de calabaza manganeso: 1,36 mg (68,1 %) 559 kcal / 100 g · 1 puñado de pipas de calabaza Ver ficha → Frutos secos y semillas Semillas de chía omega-3: 2,67 g (134 %) 486 kcal / 100 g · 1 cucharada de chía Ver ficha → Frutos secos y semillas Semillas de lino omega-3: 3,42 g (171 %) 534 kcal / 100 g · 1 cucharada de lino molido Ver ficha → Frutos secos y semillas Sésamo cobre: 0,612 mg (61,2 %) 573 kcal / 100 g · 1 cucharada de sésamo Ver ficha → Frutos secos y semillas Semillas de cáñamo peladas omega-3: 1,74 g (87 %) 553 kcal / 100 g · 1 cucharada colmada Ver ficha → Frutos secos y semillas Alga nori tostada yodo: 15 µg (10 %) 35 kcal / 100 g · 1 lámina de nori Ver ficha → Frutos secos y semillas Alga wakame hidratada yodo: 2.100 µg (1.400 %) 45 kcal / 100 g · 1 bol de ensalada de algas Ver ficha → Frutos secos y semillas Levadura nutricional en copos vitamina B1: 3 mg (273 %) 340 kcal / 100 g · 1 cucharada sopera Ver ficha → Frutos secos y semillas Avellanas manganeso: 1,85 mg (92,7 %) 628 kcal / 100 g · 1 puñado (20 avellanas) Ver ficha → Frutos secos y semillas Pistachos tostados sin sal cobre: 0,39 mg (39 %) 562 kcal / 100 g · 1 puñado de pistachos Ver ficha → Frutos secos y semillas Anacardos crudos o tostados cobre: 0,66 mg (66 %) 553 kcal / 100 g · 1 puñado de anacardos Ver ficha →

Índice de frutos secos y semillas

🫘 Legumbres 9

Lentejas, garbanzos, alubias y soja: proteína vegetal y fibra.

Legumbres Lentejas cocidas vitamina B9: 272 µg (136 %) 116 kcal / 100 g · 1 plato de lentejas Ver ficha → Legumbres Garbanzos cocidos vitamina B9: 258 µg (129 %) 164 kcal / 100 g · 1 plato de garbanzos Ver ficha → Legumbres Alubias cocidas vitamina B9: 195 µg (97,5 %) 127 kcal / 100 g · 1 plato de alubias Ver ficha → Legumbres Edamame (soja) vitamina B9: 311 µg (156 %) 121 kcal / 100 g · 1 bol de edamame Ver ficha → Legumbres Guisantes cocidos vitamina K: 38,9 µg (51,8 %) 84 kcal / 100 g · 1 plato de guisantes Ver ficha → Legumbres Tofu calcio: 350 mg (43,8 %) 144 kcal / 100 g · 1 ración de tofu Ver ficha → Legumbres Tempeh de soja fósforo: 266 mg (38 %) 192 kcal / 100 g · 1 porción de tempeh Ver ficha → Legumbres Miso fermentado sodio: 559 mg (37,3 %) 198 kcal / 100 g · 1 cucharadita para sopa Ver ficha → Legumbres Soja texturizada fina proteína: 60 g (120 %) 364 kcal / 100 g · 1 ración hidratada (40 g en seco) Ver ficha →

Índice de legumbres

🌾 Cereales y tubérculos 10

Pan, arroz, avena, pasta, quinoa, patata y boniato.

Cereales y tubérculos Pan integral manganeso: 0,72 mg (36 %) 247 kcal / 100 g · 2 rebanadas de pan integral Ver ficha → Cereales y tubérculos Pan blanco vitamina B9: 50 µg (25 %) 265 kcal / 100 g · 2 rebanadas de pan blanco Ver ficha → Cereales y tubérculos Arroz integral cocido manganeso: 1,35 mg (67,5 %) 123 kcal / 100 g · 1 plato de arroz integral Ver ficha → Cereales y tubérculos Avena en copos manganeso: 1,96 mg (98 %) 389 kcal / 100 g · 1 ración de copos de avena Ver ficha → Cereales y tubérculos Pasta integral cocida selenio: 45 µg (81,8 %) 124 kcal / 100 g · 1 plato de pasta integral Ver ficha → Cereales y tubérculos Pasta cocida selenio: 41,4 µg (75,3 %) 131 kcal / 100 g · 1 plato de pasta Ver ficha → Cereales y tubérculos Quinoa cocida manganeso: 0,947 mg (47,3 %) 120 kcal / 100 g · 1 plato de quinoa Ver ficha → Cereales y tubérculos Patata cocida vitamina B6: 0,45 mg (32,1 %) 87 kcal / 100 g · 1 patata mediana Ver ficha → Cereales y tubérculos Boniato vitamina A: 1.064 µg (133 %) 86 kcal / 100 g · 1 boniato Ver ficha → Cereales y tubérculos Maíz dulce cocido vitamina B9: 42 µg (21 %) 96 kcal / 100 g · 1 mazorca pequeña Ver ficha →

Índice de cereales y tubérculos

🥚 Lácteos y huevos 8

Leche, yogur, queso, kéfir y huevo: calcio, B12 y proteína.

Lácteos y huevos Huevo selenio: 16,9 µg (30,7 %) 143 kcal / 100 g · 1 huevo Ver ficha → Lácteos y huevos Leche entera vitamina D: 2,5 µg (50 %) 61 kcal / 100 g · 1 vaso de leche Ver ficha → Lácteos y huevos Yogur natural calcio: 151 mg (18,9 %) 61 kcal / 100 g · 1 yogur Ver ficha → Lácteos y huevos Queso curado calcio: 240 mg (30 %) 392 kcal / 100 g · 1 cuña de queso Ver ficha → Lácteos y huevos Queso en lonchas calcio: 210 mg (26,3 %) 350 kcal / 100 g · 2 lonchas de queso Ver ficha → Lácteos y huevos Queso fresco vitamina B12: 0,36 µg (14,4 %) 98 kcal / 100 g · 1 porción de queso fresco Ver ficha → Lácteos y huevos Kéfir vitamina B12: 0,8 µg (32 %) 55 kcal / 100 g · 1 vaso de kéfir Ver ficha → Lácteos y huevos Requesón o queso cottage triptófano: 150 mg (50 %) 98 kcal / 100 g · 1 tarrina pequeña Ver ficha →

Índice de lácteos y huevos

🐟 Carnes y pescados 19

Pollo, ternera, cerdo, pescado azul, blanco y marisco.

Carnes y pescados Pechuga de pollo vitamina B3: 17,1 mg (107 %) 165 kcal / 100 g · 1 filete de pechuga Ver ficha → Carnes y pescados Jamón cocido vitamina B1: 0,28 mg (25,5 %) 107 kcal / 100 g · 2 lonchas de jamón cocido Ver ficha → Carnes y pescados Filete de pollo empanado vitamina B3: 10 mg (62,5 %) 240 kcal / 100 g · 1 filete de pollo empanado Ver ficha → Carnes y pescados Solomillo de ternera vitamina B12: 3,13 µg (125 %) 250 kcal / 100 g · 1 filete de ternera Ver ficha → Carnes y pescados Lomo de cerdo vitamina B1: 0,875 mg (79,5 %) 242 kcal / 100 g · 1 filete de lomo Ver ficha → Carnes y pescados Hígado de ternera vitamina B12: 70 µg (2.800 %) 191 kcal / 100 g · 1 ración de hígado Ver ficha → Carnes y pescados Morcillo de ternera vitamina B12: 3,13 µg (125 %) 200 kcal / 100 g · 1 ración de morcillo Ver ficha → Carnes y pescados Salmón vitamina D: 13,8 µg (275 %) 208 kcal / 100 g · 1 filete de salmón Ver ficha → Carnes y pescados Sardinas en aceite vitamina B12: 7,12 µg (285 %) 208 kcal / 100 g · 1 lata pequeña de sardinas Ver ficha → Carnes y pescados Atún al natural selenio: 64 µg (116 %) 116 kcal / 100 g · 1 lata pequeña de atún Ver ficha → Carnes y pescados Merluza selenio: 37,5 µg (68,2 %) 90 kcal / 100 g · 1 filete de merluza Ver ficha → Carnes y pescados Gambas selenio: 40 µg (72,7 %) 99 kcal / 100 g · 1 ración de gambas Ver ficha → Carnes y pescados Caldo de huesos vitamina B12: 0,5 µg (20 %) 30 kcal / 100 g · 1 taza de caldo Ver ficha → Carnes y pescados Caballa fresca o en lata vitamina B12: 10,9 µg (435 %) 205 kcal / 100 g · 1 filete de caballa Ver ficha → Carnes y pescados Mejillones al vapor vitamina B12: 20 µg (800 %) 86 kcal / 100 g · 1 plato de mejillones (sin concha) Ver ficha → Carnes y pescados Pulpo cocido vitamina B12: 25 µg (1.000 %) 82 kcal / 100 g · 1 ración de pulpo Ver ficha → Carnes y pescados Anchoas en aceite de oliva vitamina B12: 2,23 µg (89 %) 210 kcal / 100 g · 4 o 5 filetes de anchoa Ver ficha → Carnes y pescados Pechuga de pavo triptófano: 400 mg (133 %) 104 kcal / 100 g · 1 filete de pechuga Ver ficha → Carnes y pescados Carne de conejo vitamina B12: 9,36 µg (374 %) 136 kcal / 100 g · 1 ración de conejo Ver ficha →

Índice de carnes y pescados

🫒 Aceites y grasas 5

Aceite de oliva, girasol, lino y mantequilla: vitamina E y grasas.

Aceites y grasas Aceite de oliva virgen extra vitamina E: 1,44 mg (12 %) 884 kcal / 100 g · 1 cucharada de aceite de oliva Ver ficha → Aceites y grasas Aceite de girasol omega-6: 3,9 g (39 %) 884 kcal / 100 g · 1 cucharada de aceite de girasol Ver ficha → Aceites y grasas Aceite de lino omega-3: 5,34 g (267 %) 884 kcal / 100 g · 1 cucharada de aceite de lino Ver ficha → Aceites y grasas Mantequilla vitamina A: 68,4 µg (8,6 %) 717 kcal / 100 g · 1 porción de mantequilla Ver ficha → Aceites y grasas Vinagre de manzana con madre potasio: 11 mg (0,5 %) 21 kcal / 100 g · 1 cucharada diluida en agua Ver ficha →

Índice de aceites y grasas

🍽️ Platos preparados 3

Tortilla, pizza, sándwich y empanados: cómodos, pero con más grasa y sal.

Platos preparados Tortilla de patata vitamina B12: 0,6 µg (24 %) 190 kcal / 100 g · 1 ración de tortilla (2 huevos) Ver ficha → Platos preparados Pizza margarita vitamina B1: 0,8 mg (72,7 %) 266 kcal / 100 g · 2 porciones de pizza Ver ficha → Platos preparados Sándwich mixto vitamina B1: 0,6 mg (54,5 %) 250 kcal / 100 g · 1 sándwich mixto Ver ficha →

Índice de platos preparados

🥤 Bebidas 10

Agua, zumos, refrescos y bebidas deportivas: lo que bebes también cuenta.

Bebidas Agua Sin datos destacados 0 kcal / 100 ml · 1 vaso de agua Ver ficha → Bebidas Agua con gas Sin datos destacados 0 kcal / 100 ml · 1 vaso de agua con gas Ver ficha → Bebidas Zumo de naranja vitamina C: 100 mg (125 %) 45 kcal / 100 ml · 1 vaso de zumo de naranja Ver ficha → Bebidas Zumo de manzana potasio: 202 mg (10,1 %) 46 kcal / 100 ml · 1 vaso de zumo de manzana Ver ficha → Bebidas Refresco de cola fósforo: 36,3 mg (5,2 %) 42 kcal / 100 ml · 1 lata de cola Ver ficha → Bebidas Refresco de cola zero Sin datos destacados 0 kcal / 100 ml · 1 lata de cola zero Ver ficha → Bebidas Refresco de limón Sin datos destacados 40 kcal / 100 ml · 1 lata de refresco de limón Ver ficha → Bebidas Bebida isotónica magnesio: 25 mg (6,7 %) 25 kcal / 100 ml · 1 botella de isotónica Ver ficha → Bebidas Bebida energética vitamina B6: 5 mg (357 %) 45 kcal / 100 ml · 1 lata de bebida energética Ver ficha → Bebidas Té verde (infusión o matcha) manganeso: 1 mg (50 %) 2 kcal / 100 g · 1 taza de té Ver ficha →

Índice de bebidas

🍫 Dulces y snacks 13

Chocolate, bollería, snacks y golosinas: caprichos que se miden, no se demonizan.

Dulces y snacks Chocolate negro 85 % cobre: 0,36 mg (36 %) 598 kcal / 100 g · 2 onzas de chocolate negro Ver ficha → Dulces y snacks Chocolate con leche fósforo: 41,6 mg (5,9 %) 535 kcal / 100 g · 2 onzas de chocolate con leche Ver ficha → Dulces y snacks Crema de cacao y avellanas omega-6: 1,8 g (18 %) 539 kcal / 100 g · 2 cucharadas de crema de cacao Ver ficha → Dulces y snacks Galletas María omega-6: 1,5 g (15 %) 436 kcal / 100 g · 4 galletas María Ver ficha → Dulces y snacks Croissant omega-6: 2,6 g (26 %) 406 kcal / 100 g · 1 croissant Ver ficha → Dulces y snacks Patatas fritas de bolsa omega-6: 2,4 g (24 %) 536 kcal / 100 g · 1 bol pequeño de patatas fritas Ver ficha → Dulces y snacks Palomitas con sal fibra: 3,5 g (14 %) 387 kcal / 100 g · 1 bol de palomitas Ver ficha → Dulces y snacks Gominolas proteína: 1,8 g (3,6 %) 330 kcal / 100 g · 1 puñado de gominolas Ver ficha → Dulces y snacks Helado de vainilla vitamina B12: 0,4 µg (16 %) 207 kcal / 100 g · 2 bolas de helado Ver ficha → Dulces y snacks Donut omega-6: 3 g (30 %) 452 kcal / 100 g · 1 donut Ver ficha → Dulces y snacks Magdalenas omega-6: 2 g (20 %) 430 kcal / 100 g · 2 magdalenas Ver ficha → Dulces y snacks Canela de Ceilán en polvo manganeso: 0,875 mg (43,8 %) 247 kcal / 100 g · ½ cucharadita Ver ficha → Dulces y snacks Cacao puro 100 % en polvo cobre: 0,57 mg (57 %) 228 kcal / 100 g · 1 cucharada sopera Ver ficha →

Índice de dulces y snacks

Por nutriente

Los 38 nutrientes Los rankings Método y fuentes