Transparencia
Método y fuentes
De dónde sale cada cifra, cómo se calcula el % de la VRN, qué significan el UL y el semáforo, y qué límites tiene este trabajo.
Los datos
Los valores son orientativos y están redondeados. Se expresan por 100 g (o 100 ml en bebidas) de parte comestible y proceden de USDA FoodData Central y de la tabla española BEDCA. Cuando las dos fuentes discrepan, se elige la cifra más prudente y se redondea para que se lea fácil.
Las referencias diarias son las VRN del Reglamento (UE) 1169/2011. Cuando no hay VRN (proteína, fibra, omega-3, omega-6), se usa una ingesta de referencia habitual y se explica al lado. El colágeno y el omega-9 no tienen referencia porque no son nutrientes esenciales.
Los techos de seguridad (UL) vienen de EFSA y del NIH Office of Dietary Supplements. Cuando discrepan, se muestra el más bajo y se anota el otro.
Cómo se calcula
- Por 100 g: el valor de la tabla, tal cual.
- Por ración: valor × gramos de la ración ÷ 100.
- % de la VRN: valor ÷ referencia × 100. Si la referencia es nula, no hay porcentaje.
- Semáforo: rojo = margen estrecho; ámbar = con cuidado; verde = sin UL. Es una ayuda visual, no una dosis.
- Rankings: se ordenan por la cifra por 100 g; la tabla muestra también la ración y su % de VRN.
- Planificador: usa combinaciones con sentido (tostada con aceite de oliva, lentejas con verdura, fruta con yogur), reparte la energía entre las seis comidas y busca cubrir cuantos más nutrientes mejor, con topes orientativos de energía y azúcar. Las bebidas y los caprichos se añaden a mano. No conoce alergias, intolerancias ni gustos.
Referencias y techos
| Nutriente | Referencia diaria | Techo (UL) | Tipo |
|---|---|---|---|
| Vitamina A | 800 µg | 3.000 µg | Liposoluble |
| Vitamina D | 5 µg | 100 µg | Liposoluble |
| Vitamina E | 12 mg | 300 mg | Liposoluble |
| Vitamina K | 75 µg | Sin UL | Liposoluble |
| Vitamina C | 80 mg | 1.000 mg | Hidrosoluble |
| Vitamina B1 (tiamina) | 1,1 mg | Sin UL | Hidrosoluble |
| Vitamina B2 (riboflavina) | 1,4 mg | Sin UL | Hidrosoluble |
| Vitamina B3 (niacina) | 16 mg NE | 10 mg | Hidrosoluble |
| Vitamina B5 (pantoténico) | 6 mg | Sin UL | Hidrosoluble |
| Vitamina B6 | 1,4 mg | 12 mg | Hidrosoluble |
| Vitamina B7 (biotina) | 50 µg | Sin UL | Hidrosoluble |
| Vitamina B9 (folato) | 200 µg | 1.000 µg | Hidrosoluble |
| Vitamina B12 | 2,5 µg | Sin UL | Hidrosoluble |
| Calcio | 800 mg | 2.500 mg | Macromineral |
| Hierro | 14 mg | 45 mg | Oligoelemento |
| Magnesio | 375 mg | 250 mg | Macromineral |
| Fósforo | 700 mg | 4.000 mg | Macromineral |
| Potasio | 2.000 mg | Sin UL | Macromineral |
| Sodio | 1.500 mg | 2.000 mg | Macromineral |
| Zinc | 10 mg | 25 mg | Oligoelemento |
| Cobre | 1 mg | 5 mg | Oligoelemento |
| Manganeso | 2 mg | 11 mg | Oligoelemento |
| Selenio | 55 µg | 300 µg | Oligoelemento |
| Yodo | 150 µg | 600 µg | Oligoelemento |
| Cromo | 40 µg | Sin UL | Oligoelemento |
| Molibdeno | 50 µg | 600 µg | Oligoelemento |
| Proteína | 50 g | Sin UL | Macronutriente |
| Fibra | 25 g | Sin UL | Fibra |
| Omega-3 | 2 g | Sin UL | Grasa esencial |
| Omega-6 | 10 g | Sin UL | Grasa esencial |
| Omega-9 (ácido oleico) | No esencial | Sin UL | Grasa no esencial |
| Colágeno | No esencial | Sin UL | Proteína estructural |
| Colina | 400 mg | 3.500 mg | Nutriente esencial |
| Triptófano | 300 mg | Sin UL | Aminoácido esencial |
| Creatina | 3 g | Sin UL | Fosfágeno celular |
| Luteína y Zeaxantina | 10 mg | Sin UL | Carotenoide macular |
| Licopeno | 10 mg | Sin UL | Carotenoide antioxidante |
| Coenzima Q10 (Ubiquinona) | 30 mg | Sin UL | Antioxidante mitocondrial |
Límites
Las cifras cambian con la variedad, la madurez, el terreno y la forma de cocinar. El selenio de la nuez de Brasil depende del suelo; el yodo, del mar y de la sal yodada; la vitamina D de los champiñones, de si han recibido luz UV. El colágeno es una estimación del tejido conectivo y los suplementos tienen evidencia moderada.
Esto es divulgación, no consejo médico ni nutricional. No conoce tu edad, tu embarazo, tus enfermedades, tus medicinas ni tus alergias. Para decisiones de salud, consulta con un profesional.
Datos abiertos
El dataset está disponible en JSON y CSV, con licencia CC BY 4.0. Puedes reutilizarlo citando:
Gabito Geody (2026). Gavitamina: vitaminas, minerales y comidas del día. https://gverse.pages.dev/vitaminas/
Actualizado el 26 de octubre de 2026.
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