Vitaminas · Hidrosoluble
Vitamina B6
Ayuda a transformar los alimentos en energía y a fabricar neurotransmisores, las mensajeras del sistema nervioso.
Qué hace
Energía y sistema nervioso. Ayuda a transformar los alimentos en energía y a fabricar neurotransmisores, las mensajeras del sistema nervioso.
Cuánto necesitas y cuánto es demasiado
Referencia diaria: 1,4 mg. Es la VRN del Reglamento (UE) 1169/2011 o, cuando no existe, una ingesta de referencia habitual.
Techo de seguridad: 12 mg · EE. UU.: 100 mg.
Cómo tomarlo: No superes 12 mg al día de forma continuada. El riesgo aparece con la repetición, no con una toma suelta.
Ojo con el exceso. Neuropatía periférica: hormigueo y entumecimiento de manos y pies. Con dosis altas mantenidas puede ser irreversible.
Dónde está
Plátano, pollo, pescado, patata y legumbres.
| # | Alimento | Por 100 g/ml | Por ración | % VRN por ración |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Levadura nutricional en copos Fruto seco | 3 mg | 0,3 mg | 21,4 % |
| 2 | Bebida energética Bebida | 2 mg | 5 mg | 357 % |
| 3 | Pistacho Fruto seco | 1,7 mg | 0,51 mg | 36,4 % |
| 4 | Pistachos tostados sin sal Fruto seco | 1,7 mg | 0,51 mg | 36,4 % |
| 5 | Pipas de girasol Fruto seco | 1,35 mg | 0,405 mg | 28,9 % |
| 6 | Ajo Verdura | 1,23 mg | 0,123 mg | 8,8 % |
| 7 | Hígado de ternera Carne/pescado | 1,1 mg | 1,1 mg | 78,6 % |
| 8 | Pechuga de pavo Carne/pescado | 0,81 mg | 1,01 mg | 72,3 % |
| 9 | Salmón Carne/pescado | 0,8 mg | 1 mg | 71,4 % |
| 10 | Sésamo Fruto seco | 0,79 mg | 0,119 mg | 8,5 % |
Ver los 96 alimentos con vitamina B6, de más a menos
| # | Alimento | Por 100 g/ml | Por ración | % VRN por ración |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Levadura nutricional en copos | 3 mg | 0,3 mg | 21,4 % |
| 2 | Bebida energética | 2 mg | 5 mg | 357 % |
| 3 | Pistacho | 1,7 mg | 0,51 mg | 36,4 % |
| 4 | Pistachos tostados sin sal | 1,7 mg | 0,51 mg | 36,4 % |
| 5 | Pipas de girasol | 1,35 mg | 0,405 mg | 28,9 % |
| 6 | Ajo | 1,23 mg | 0,123 mg | 8,8 % |
| 7 | Hígado de ternera | 1,1 mg | 1,1 mg | 78,6 % |
| 8 | Pechuga de pavo | 0,81 mg | 1,01 mg | 72,3 % |
| 9 | Salmón | 0,8 mg | 1 mg | 71,4 % |
| 10 | Sésamo | 0,79 mg | 0,119 mg | 8,5 % |
| 11 | Pechuga de pollo | 0,6 mg | 0,75 mg | 53,6 % |
| 12 | Semillas de cáñamo peladas | 0,6 mg | 0,12 mg | 8,6 % |
| 13 | Avellana | 0,56 mg | 0,168 mg | 12 % |
| 14 | Avellanas | 0,56 mg | 0,168 mg | 12 % |
| 15 | Nuez | 0,54 mg | 0,162 mg | 11,6 % |
| 16 | Carne de conejo | 0,5 mg | 0,65 mg | 46,4 % |
| 17 | Soja texturizada fina | 0,5 mg | 0,6 mg | 42,9 % |
| 18 | Solomillo de ternera | 0,5 mg | 0,625 mg | 44,6 % |
| 19 | Semillas de lino | 0,47 mg | 0,071 mg | 5 % |
| 20 | Caballa fresca o en lata | 0,46 mg | 0,575 mg | 41,1 % |
| 21 | Anacardo | 0,42 mg | 0,126 mg | 9 % |
| 22 | Anacardos crudos o tostados | 0,42 mg | 0,126 mg | 9 % |
| 23 | Filete de pollo empanado | 0,4 mg | 0,5 mg | 35,7 % |
| 24 | Jamón cocido | 0,4 mg | 0,16 mg | 11,4 % |
| 25 | Lomo de cerdo | 0,4 mg | 0,5 mg | 35,7 % |
| 26 | Plátano | 0,367 mg | 0,433 mg | 30,9 % |
| 27 | Pulpo cocido | 0,36 mg | 0,45 mg | 32,1 % |
| 28 | Cacahuete | 0,35 mg | 0,105 mg | 7,5 % |
| 29 | Atún al natural | 0,3 mg | 0,24 mg | 17,1 % |
| 30 | Merluza | 0,3 mg | 0,375 mg | 26,8 % |
| 31 | Morcillo de ternera | 0,3 mg | 0,375 mg | 26,8 % |
| 32 | Patata cocida | 0,3 mg | 0,45 mg | 32,1 % |
| 33 | Pimiento rojo | 0,291 mg | 0,349 mg | 24,9 % |
| 34 | Aguacate | 0,257 mg | 0,193 mg | 13,8 % |
| 35 | Tempeh de soja | 0,22 mg | 0,22 mg | 15,7 % |
| 36 | Guisantes cocidos | 0,216 mg | 0,324 mg | 23,1 % |
| 37 | Boniato | 0,209 mg | 0,314 mg | 22,4 % |
| 38 | Col lombarda | 0,209 mg | 0,157 mg | 11,2 % |
| 39 | Miso fermentado | 0,2 mg | 0,03 mg | 2,1 % |
| 40 | Sardinas en aceite | 0,2 mg | 0,16 mg | 11,4 % |
| 41 | Tortilla de patata | 0,2 mg | 0,3 mg | 21,4 % |
| 42 | Espinaca | 0,195 mg | 0,195 mg | 13,9 % |
| 43 | Lentejas cocidas | 0,178 mg | 0,267 mg | 19,1 % |
| 44 | Brócoli | 0,175 mg | 0,263 mg | 18,8 % |
| 45 | Huevo | 0,17 mg | 0,094 mg | 6,7 % |
| 46 | Calabacín | 0,163 mg | 0,163 mg | 11,6 % |
| 47 | Jengibre fresco | 0,16 mg | 0,016 mg | 1,1 % |
| 48 | Pan integral | 0,15 mg | 0,06 mg | 4,3 % |
| 49 | Sándwich mixto | 0,15 mg | 0,225 mg | 16,1 % |
| 50 | Almendra | 0,14 mg | 0,042 mg | 3 % |
| 51 | Maíz dulce cocido | 0,14 mg | 0,14 mg | 10 % |
| 52 | Semillas de calabaza | 0,14 mg | 0,042 mg | 3 % |
| 53 | Garbanzos cocidos | 0,139 mg | 0,209 mg | 14,9 % |
| 54 | Zanahoria | 0,138 mg | 0,11 mg | 7,9 % |
| 55 | Quinoa cocida | 0,123 mg | 0,185 mg | 13,2 % |
| 56 | Alubias cocidas | 0,12 mg | 0,18 mg | 12,9 % |
| 57 | Arroz integral cocido | 0,12 mg | 0,18 mg | 12,9 % |
| 58 | Avena en copos | 0,12 mg | 0,048 mg | 3,4 % |
| 59 | Cebolla | 0,12 mg | 0,066 mg | 4,7 % |
| 60 | Semillas de chía | 0,12 mg | 0,018 mg | 1,3 % |
| 61 | Mango | 0,119 mg | 0,196 mg | 14 % |
| 62 | Champiñón | 0,104 mg | 0,104 mg | 7,4 % |
| 63 | Caqui (Persimon) | 0,1 mg | 0,16 mg | 11,4 % |
| 64 | Edamame (soja) | 0,1 mg | 0,1 mg | 7,1 % |
| 65 | Gambas | 0,1 mg | 0,1 mg | 7,1 % |
| 66 | Nuez de Brasil | 0,1 mg | 0,03 mg | 2,1 % |
| 67 | Pan blanco | 0,1 mg | 0,05 mg | 3,6 % |
| 68 | Pasta integral cocida | 0,1 mg | 0,18 mg | 12,9 % |
| 69 | Pizza margarita | 0,1 mg | 0,2 mg | 14,3 % |
| 70 | Uvas | 0,086 mg | 0,086 mg | 6,1 % |
| 71 | Limón | 0,08 mg | 0,024 mg | 1,7 % |
| 72 | Queso curado | 0,08 mg | 0,024 mg | 1,7 % |
| 73 | Queso en lonchas | 0,08 mg | 0,024 mg | 1,7 % |
| 74 | Tomate | 0,08 mg | 0,098 mg | 7 % |
| 75 | Mandarina | 0,078 mg | 0,109 mg | 7,8 % |
| 76 | Granada | 0,075 mg | 0,075 mg | 5,4 % |
| 77 | Remolacha | 0,067 mg | 0,054 mg | 3,8 % |
| 78 | Kiwi | 0,063 mg | 0,094 mg | 6,7 % |
| 79 | Naranja | 0,06 mg | 0,078 mg | 5,6 % |
| 80 | Arándanos | 0,052 mg | 0,052 mg | 3,7 % |
| 81 | Pasta cocida | 0,05 mg | 0,09 mg | 6,4 % |
| 82 | Queso fresco | 0,05 mg | 0,03 mg | 2,1 % |
| 83 | Cereza | 0,049 mg | 0,039 mg | 2,8 % |
| 84 | Fresa | 0,047 mg | 0,071 mg | 5 % |
| 85 | Tofu | 0,047 mg | 0,047 mg | 3,4 % |
| 86 | Sandía | 0,045 mg | 0,126 mg | 9 % |
| 87 | Manzana | 0,041 mg | 0,075 mg | 5,3 % |
| 88 | Kéfir | 0,04 mg | 0,08 mg | 5,7 % |
| 89 | Zumo de naranja | 0,04 mg | 0,08 mg | 5,7 % |
| 90 | Papaya | 0,038 mg | 0,057 mg | 4,1 % |
| 91 | Leche entera | 0,036 mg | 0,09 mg | 6,4 % |
| 92 | Yogur natural | 0,032 mg | 0,04 mg | 2,9 % |
| 93 | Pera | 0,029 mg | 0,052 mg | 3,7 % |
| 94 | Melocotón | 0,025 mg | 0,038 mg | 2,7 % |
| 95 | Caldo de huesos | 0,02 mg | 0,05 mg | 3,6 % |
| 96 | Mantequilla | 0,003 mg | 0 mg | 0 % |
Preguntas frecuentes
¿Cuánto vitamina B6 necesito al día?
La referencia diaria para un adulto medio es 1,4 mg. Es una referencia de etiquetado, no una dosis personal: cambia con la edad, el sexo, el embarazo y la actividad.
¿Cuál es el techo de vitamina B6?
El techo o UL es 12 mg al día de forma sostenida (EE. UU.: 100 mg). No es una dosis recomendada: es el límite por encima del cual aumenta el riesgo.
¿Qué alimento tiene más vitamina B6?
Levadura nutricional en copos, con 3 mg por 100 g. Por ración (1 cucharada sopera, 10 g) aporta 0,3 mg.
¿Es peligroso pasarse de vitamina B6?
Neuropatía periférica: hormigueo y entumecimiento de manos y pies. Con dosis altas mantenidas puede ser irreversible.