Vitaminas · Liposoluble
Vitamina A
Mantiene la vista —sobre todo de noche—, la piel y las mucosas. En frutas y verduras llega como betacaroteno, que el cuerpo transforma en vitamina A.
Qué hace
Vista, piel y mucosas. Mantiene la vista —sobre todo de noche—, la piel y las mucosas. En frutas y verduras llega como betacaroteno, que el cuerpo transforma en vitamina A.
Cuánto necesitas y cuánto es demasiado
Referencia diaria: 800 µg · En equivalentes de retinol, sumando el betacaroteno de los vegetales.. Es la VRN del Reglamento (UE) 1169/2011 o, cuando no existe, una ingesta de referencia habitual.
Techo de seguridad: 3.000 µg.
Cómo tomarlo: Evita las tomas únicas muy altas: pueden dar dolor de cabeza y náuseas.
Ojo con el exceso. El retinol se acumula: daña el hígado y los huesos, y en el embarazo puede afectar al feto. El máximo seguro solo cuenta el retinol (suplementos, hígado), no el betacaroteno de los vegetales.
Dónde está
Hígado, pescado azul, huevos y lácteos; zanahoria, boniato y espinaca (betacaroteno).
| # | Alimento | Por 100 g/ml | Por ración | % VRN por ración |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Hígado de ternera Carne/pescado | 9.442 µg | 9.442 µg | 1.180 % |
| 2 | Zanahoria Verdura | 835 µg | 668 µg | 83,5 % |
| 3 | Boniato Cereal/tubérculo | 709 µg | 1.064 µg | 133 % |
| 4 | Mantequilla Grasa | 684 µg | 68,4 µg | 8,6 % |
| 5 | Espinaca Verdura | 469 µg | 469 µg | 58,6 % |
| 6 | Queso curado Lácteo/huevo | 300 µg | 90 µg | 11,3 % |
| 7 | Alga nori tostada Fruto seco | 285 µg | 14,3 µg | 1,8 % |
| 8 | Queso en lonchas Lácteo/huevo | 250 µg | 75 µg | 9,4 % |
| 9 | Col rizada (Kale) Verdura | 241 µg | 241 µg | 30,1 % |
| 10 | Huevo Lácteo/huevo | 160 µg | 88 µg | 11 % |
Ver los 70 alimentos con vitamina A, de más a menos
| # | Alimento | Por 100 g/ml | Por ración | % VRN por ración |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Hígado de ternera | 9.442 µg | 9.442 µg | 1.180 % |
| 2 | Zanahoria | 835 µg | 668 µg | 83,5 % |
| 3 | Boniato | 709 µg | 1.064 µg | 133 % |
| 4 | Mantequilla | 684 µg | 68,4 µg | 8,6 % |
| 5 | Espinaca | 469 µg | 469 µg | 58,6 % |
| 6 | Queso curado | 300 µg | 90 µg | 11,3 % |
| 7 | Alga nori tostada | 285 µg | 14,3 µg | 1,8 % |
| 8 | Queso en lonchas | 250 µg | 75 µg | 9,4 % |
| 9 | Col rizada (Kale) | 241 µg | 241 µg | 30,1 % |
| 10 | Huevo | 160 µg | 88 µg | 11 % |
| 11 | Pimiento rojo | 157 µg | 188 µg | 23,6 % |
| 12 | Pizza margarita | 150 µg | 300 µg | 37,5 % |
| 13 | Rúcula | 119 µg | 59,5 µg | 7,4 % |
| 14 | Croissant | 100 µg | 65 µg | 8,1 % |
| 15 | Sándwich mixto | 100 µg | 150 µg | 18,8 % |
| 16 | Tortilla de patata | 90 µg | 135 µg | 16,9 % |
| 17 | Caqui (Persimon) | 81 µg | 130 µg | 16,2 % |
| 18 | Helado de vainilla | 80 µg | 80 µg | 10 % |
| 19 | Chocolate con leche | 60 µg | 12 µg | 1,5 % |
| 20 | Magdalenas | 60 µg | 24 µg | 3 % |
| 21 | Pomelo | 58 µg | 87 µg | 10,9 % |
| 22 | Col lombarda | 56 µg | 42 µg | 5,3 % |
| 23 | Mango | 54 µg | 89,1 µg | 11,1 % |
| 24 | Puerro | 50 µg | 50 µg | 6,3 % |
| 25 | Papaya | 47 µg | 70,5 µg | 8,8 % |
| 26 | Leche entera | 46 µg | 115 µg | 14,4 % |
| 27 | Tomate | 42 µg | 51,7 µg | 6,5 % |
| 28 | Guisantes cocidos | 40 µg | 60 µg | 7,5 % |
| 29 | Queso fresco | 40 µg | 24 µg | 3 % |
| 30 | Espárragos verdes | 38 µg | 45,6 µg | 5,7 % |
| 31 | Requesón o queso cottage | 37 µg | 37 µg | 4,6 % |
| 32 | Mandarina | 34 µg | 47,6 µg | 6 % |
| 33 | Sardinas en aceite | 32 µg | 25,6 µg | 3,2 % |
| 34 | Brócoli | 31 µg | 46,5 µg | 5,8 % |
| 35 | Kéfir | 30 µg | 60 µg | 7,5 % |
| 36 | Sandía | 28 µg | 78,4 µg | 9,8 % |
| 37 | Yogur natural | 27 µg | 33,8 µg | 4,2 % |
| 38 | Pistacho | 26 µg | 7,8 µg | 1 % |
| 39 | Pistachos tostados sin sal | 26 µg | 7,8 µg | 1 % |
| 40 | Apio | 22 µg | 22 µg | 2,8 % |
| 41 | Donut | 20 µg | 12 µg | 1,5 % |
| 42 | Filete de pollo empanado | 20 µg | 25 µg | 3,1 % |
| 43 | Alga wakame hidratada | 18 µg | 9 µg | 1,1 % |
| 44 | Ciruela | 17 µg | 22,1 µg | 2,8 % |
| 45 | Melocotón | 16 µg | 24 µg | 3 % |
| 46 | Maíz dulce cocido | 13 µg | 13 µg | 1,6 % |
| 47 | Salmón | 12 µg | 15 µg | 1,9 % |
| 48 | Naranja | 11 µg | 14,3 µg | 1,8 % |
| 49 | Calabacín | 10 µg | 10 µg | 1,3 % |
| 50 | Merluza | 10 µg | 12,5 µg | 1,6 % |
| 51 | Edamame (soja) | 9 µg | 9 µg | 1,1 % |
| 52 | Aguacate | 7 µg | 5,25 µg | 0,7 % |
| 53 | Higos frescos | 7 µg | 7 µg | 0,9 % |
| 54 | Pechuga de pollo | 6 µg | 7,5 µg | 0,9 % |
| 55 | Atún al natural | 5 µg | 4 µg | 0,5 % |
| 56 | Kiwi | 4 µg | 6 µg | 0,8 % |
| 57 | Arándanos | 3 µg | 3 µg | 0,4 % |
| 58 | Cereza | 3 µg | 2,4 µg | 0,3 % |
| 59 | Manzana | 3 µg | 5,46 µg | 0,7 % |
| 60 | Pipas de girasol | 3 µg | 0,9 µg | 0,1 % |
| 61 | Plátano | 3 µg | 3,54 µg | 0,4 % |
| 62 | Uvas | 3 µg | 3 µg | 0,4 % |
| 63 | Chocolate negro 85 % | 2 µg | 0,4 µg | 0,1 % |
| 64 | Remolacha | 2 µg | 1,6 µg | 0,2 % |
| 65 | Avellana | 1 µg | 0,3 µg | 0 % |
| 66 | Fresa | 1 µg | 1,5 µg | 0,2 % |
| 67 | Limón | 1 µg | 0,3 µg | 0 % |
| 68 | Nuez | 1 µg | 0,3 µg | 0 % |
| 69 | Pera | 1 µg | 1,78 µg | 0,2 % |
| 70 | Semillas de calabaza | 1 µg | 0,3 µg | 0 % |
Preguntas frecuentes
¿Cuánto vitamina A necesito al día?
La referencia diaria para un adulto medio es 800 µg (En equivalentes de retinol, sumando el betacaroteno de los vegetales.). Es una referencia de etiquetado, no una dosis personal: cambia con la edad, el sexo, el embarazo y la actividad.
¿Cuál es el techo de vitamina A?
El techo o UL es 3.000 µg al día de forma sostenida. No es una dosis recomendada: es el límite por encima del cual aumenta el riesgo.
¿Qué alimento tiene más vitamina A?
Hígado de ternera, con 9.442 µg por 100 g. Por ración (1 ración de hígado, 100 g) aporta 9.442 µg.
¿Es peligroso pasarse de vitamina A?
El retinol se acumula: daña el hígado y los huesos, y en el embarazo puede afectar al feto. El máximo seguro solo cuenta el retinol (suplementos, hígado), no el betacaroteno de los vegetales.