Vitaminas · Hidrosoluble
Vitamina C
Ayuda al sistema inmunitario, fabrica colágeno (piel, encías, vasos) y mejora la absorción del hierro de los vegetales.
Qué hace
Defensas, piel y hierro. Ayuda al sistema inmunitario, fabrica colágeno (piel, encías, vasos) y mejora la absorción del hierro de los vegetales.
Cuánto necesitas y cuánto es demasiado
Referencia diaria: 80 mg. Es la VRN del Reglamento (UE) 1169/2011 o, cuando no existe, una ingesta de referencia habitual.
Techo de seguridad: 1.000 mg · EE. UU.: 2.000 mg.
Cómo tomarlo: Dosis de más de 1.000 mg de golpe pueden dar diarrea; si tomas mucho, reparte en dos tomas.
Ojo con el exceso. Molestias digestivas (gases, diarrea) y, en personas predispuestas, más riesgo de cálculos renales de oxalato.
Dónde está
Cítricos, kiwi, fresa, pimiento, brócoli y tomate.
| # | Alimento | Por 100 g/ml | Por ración | % VRN por ración |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Pimiento rojo Verdura | 128 mg | 153 mg | 192 % |
| 2 | Kiwi Fruta | 92,7 mg | 139 mg | 174 % |
| 3 | Brócoli Verdura | 89,2 mg | 134 mg | 167 % |
| 4 | Papaya Fruta | 60,9 mg | 91,4 mg | 114 % |
| 5 | Fresa Fruta | 58,8 mg | 88,2 mg | 110 % |
| 6 | Col lombarda Verdura | 57 mg | 42,8 mg | 53,4 % |
| 7 | Naranja Fruta | 53,2 mg | 69,2 mg | 86,4 % |
| 8 | Limón Fruta | 53 mg | 15,9 mg | 19,9 % |
| 9 | Zumo de naranja Bebida | 50 mg | 100 mg | 125 % |
| 10 | Col rizada (Kale) Verdura | 41 mg | 41 mg | 51,2 % |
Ver los 72 alimentos con vitamina C, de más a menos
| # | Alimento | Por 100 g/ml | Por ración | % VRN por ración |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Pimiento rojo | 128 mg | 153 mg | 192 % |
| 2 | Kiwi | 92,7 mg | 139 mg | 174 % |
| 3 | Brócoli | 89,2 mg | 134 mg | 167 % |
| 4 | Papaya | 60,9 mg | 91,4 mg | 114 % |
| 5 | Fresa | 58,8 mg | 88,2 mg | 110 % |
| 6 | Col lombarda | 57 mg | 42,8 mg | 53,4 % |
| 7 | Naranja | 53,2 mg | 69,2 mg | 86,4 % |
| 8 | Limón | 53 mg | 15,9 mg | 19,9 % |
| 9 | Zumo de naranja | 50 mg | 100 mg | 125 % |
| 10 | Col rizada (Kale) | 41 mg | 41 mg | 51,2 % |
| 11 | Alga nori tostada | 39 mg | 1,95 mg | 2,4 % |
| 12 | Mango | 36,4 mg | 60,1 mg | 75,1 % |
| 13 | Ajo | 31,2 mg | 3,12 mg | 3,9 % |
| 14 | Pomelo | 31,2 mg | 46,8 mg | 58,5 % |
| 15 | Espinaca | 28,1 mg | 28,1 mg | 35,1 % |
| 16 | Mandarina | 26,7 mg | 37,4 mg | 46,7 % |
| 17 | Frambuesas | 26,2 mg | 32,8 mg | 40,9 % |
| 18 | Moras | 21 mg | 21 mg | 26,3 % |
| 19 | Calabacín | 17,9 mg | 17,9 mg | 22,4 % |
| 20 | Patatas fritas de bolsa | 15 mg | 4,5 mg | 5,6 % |
| 21 | Rúcula | 15 mg | 7,5 mg | 9,4 % |
| 22 | Guisantes cocidos | 14,2 mg | 21,3 mg | 26,6 % |
| 23 | Tomate | 13,7 mg | 16,9 mg | 21,1 % |
| 24 | Patata cocida | 13 mg | 19,5 mg | 24,4 % |
| 25 | Puerro | 12 mg | 12 mg | 15 % |
| 26 | Granada | 10,2 mg | 10,2 mg | 12,8 % |
| 27 | Aguacate | 10 mg | 7,5 mg | 9,4 % |
| 28 | Arándanos | 9,7 mg | 9,7 mg | 12,1 % |
| 29 | Ciruela | 9,5 mg | 12,4 mg | 15,4 % |
| 30 | Plátano | 8,7 mg | 10,3 mg | 12,8 % |
| 31 | Sandía | 8,1 mg | 22,7 mg | 28,3 % |
| 32 | Mejillones al vapor | 8 mg | 8 mg | 10 % |
| 33 | Tortilla de patata | 8 mg | 12 mg | 15 % |
| 34 | Caqui (Persimon) | 7,5 mg | 12 mg | 15 % |
| 35 | Alcachofa cocida | 7,4 mg | 11,1 mg | 13,9 % |
| 36 | Cebolla | 7,4 mg | 4,07 mg | 5,1 % |
| 37 | Cereza | 7 mg | 5,6 mg | 7 % |
| 38 | Melocotón | 6,6 mg | 9,9 mg | 12,4 % |
| 39 | Avellana | 6,3 mg | 1,89 mg | 2,4 % |
| 40 | Edamame (soja) | 6,1 mg | 6,1 mg | 7,6 % |
| 41 | Zanahoria | 5,9 mg | 4,72 mg | 5,9 % |
| 42 | Espárragos verdes | 5,6 mg | 6,72 mg | 8,4 % |
| 43 | Pistacho | 5,6 mg | 1,68 mg | 2,1 % |
| 44 | Maíz dulce cocido | 5,5 mg | 5,5 mg | 6,9 % |
| 45 | Jengibre fresco | 5 mg | 0,5 mg | 0,6 % |
| 46 | Remolacha | 4,9 mg | 3,92 mg | 4,9 % |
| 47 | Manzana | 4,6 mg | 8,37 mg | 10,5 % |
| 48 | Pera | 4,3 mg | 7,65 mg | 9,6 % |
| 49 | Uvas | 3,2 mg | 3,2 mg | 4 % |
| 50 | Apio | 3,1 mg | 3,1 mg | 3,9 % |
| 51 | Alga wakame hidratada | 3 mg | 1,5 mg | 1,9 % |
| 52 | Boniato | 2,4 mg | 3,6 mg | 4,5 % |
| 53 | Berenjena asada | 2,2 mg | 3,3 mg | 4,1 % |
| 54 | Champiñón | 2,1 mg | 2,1 mg | 2,6 % |
| 55 | Higos frescos | 2 mg | 2 mg | 2,5 % |
| 56 | Pizza margarita | 2 mg | 4 mg | 5 % |
| 57 | Zumo de manzana | 2 mg | 4 mg | 5 % |
| 58 | Semillas de calabaza | 1,9 mg | 0,57 mg | 0,7 % |
| 59 | Semillas de chía | 1,6 mg | 0,24 mg | 0,3 % |
| 60 | Lentejas cocidas | 1,5 mg | 2,25 mg | 2,8 % |
| 61 | Pipas de girasol | 1,4 mg | 0,42 mg | 0,5 % |
| 62 | Garbanzos cocidos | 1,3 mg | 1,95 mg | 2,4 % |
| 63 | Hígado de ternera | 1,3 mg | 1,3 mg | 1,6 % |
| 64 | Nuez | 1,3 mg | 0,39 mg | 0,5 % |
| 65 | Sándwich mixto | 1 mg | 1,5 mg | 1,9 % |
| 66 | Té verde (infusión o matcha) | 1 mg | 2 mg | 2,5 % |
| 67 | Nuez de Brasil | 0,7 mg | 0,21 mg | 0,3 % |
| 68 | Semillas de lino | 0,6 mg | 0,09 mg | 0,1 % |
| 69 | Anacardo | 0,5 mg | 0,15 mg | 0,2 % |
| 70 | Yogur natural | 0,5 mg | 0,625 mg | 0,8 % |
| 71 | Kéfir | 0,2 mg | 0,4 mg | 0,5 % |
| 72 | Tofu | 0,2 mg | 0,2 mg | 0,3 % |
Preguntas frecuentes
¿Cuánto vitamina C necesito al día?
La referencia diaria para un adulto medio es 80 mg. Es una referencia de etiquetado, no una dosis personal: cambia con la edad, el sexo, el embarazo y la actividad.
¿Cuál es el techo de vitamina C?
El techo o UL es 1.000 mg al día de forma sostenida (EE. UU.: 2.000 mg). No es una dosis recomendada: es el límite por encima del cual aumenta el riesgo.
¿Qué alimento tiene más vitamina C?
Pimiento rojo, con 128 mg por 100 g. Por ración (1 pimiento, 120 g) aporta 153 mg.
¿Es peligroso pasarse de vitamina C?
Molestias digestivas (gases, diarrea) y, en personas predispuestas, más riesgo de cálculos renales de oxalato.