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Minerales · Macromineral

Fósforo

Forma parte del hueso y del ADN, y es imprescindible para transformar la energía de los alimentos.

🦴 Minerales Macromineral Referencia: 700 mg Techo: 4.000 mg
700 Referencia diaria (mg) VRN de la UE
4.000 Techo diario (UL) mg No superar de forma sostenida
1.650 Máximo de la despensa (mg / 100 g o ml) Semillas de cáñamo peladas

Qué hace

Huesos, energía y ADN. Forma parte del hueso y del ADN, y es imprescindible para transformar la energía de los alimentos.

Cuánto necesitas y cuánto es demasiado

Referencia diaria: 700 mg. Es la VRN del Reglamento (UE) 1169/2011 o, cuando no existe, una ingesta de referencia habitual.

Techo de seguridad: 4.000 mg.

Cómo tomarlo: En la dieta suele sobrar, sobre todo con ultraprocesados y refrescos de cola. Reparte las fuentes animales y vegetales.

Ojo con el exceso. Puede alterar el equilibrio con el calcio. En enfermedad renal, el fósforo se acumula y hay que controlarlo.

Dónde está

Lácteos, huevos, carne, pescado, legumbres y frutos secos.

Los 10 alimentos con más fósforo de la despensa
#AlimentoPor 100 g/mlPor ración% VRN por ración
1 Semillas de cáñamo peladas Fruto seco 1.650 mg 330 mg 47,1 %
2 Semillas de calabaza Fruto seco 1.233 mg 370 mg 52,8 %
3 Levadura nutricional en copos Fruto seco 1.000 mg 100 mg 14,3 %
4 Semillas de chía Fruto seco 860 mg 129 mg 18,4 %
5 Cacao puro 100 % en polvo Dulce/snack 734 mg 110 mg 15,7 %
6 Nuez de Brasil Fruto seco 725 mg 218 mg 31,1 %
7 Pipas de girasol Fruto seco 660 mg 198 mg 28,3 %
8 Soja texturizada fina Legumbre 650 mg 780 mg 111 %
9 Semillas de lino Fruto seco 642 mg 96,3 mg 13,8 %
10 Sésamo Fruto seco 629 mg 94,4 mg 13,5 %
Ver los 109 alimentos con fósforo, de más a menos
#AlimentoPor 100 g/mlPor ración% VRN por ración
1 Semillas de cáñamo peladas 1.650 mg 330 mg 47,1 %
2 Semillas de calabaza 1.233 mg 370 mg 52,8 %
3 Levadura nutricional en copos 1.000 mg 100 mg 14,3 %
4 Semillas de chía 860 mg 129 mg 18,4 %
5 Cacao puro 100 % en polvo 734 mg 110 mg 15,7 %
6 Nuez de Brasil 725 mg 218 mg 31,1 %
7 Pipas de girasol 660 mg 198 mg 28,3 %
8 Soja texturizada fina 650 mg 780 mg 111 %
9 Semillas de lino 642 mg 96,3 mg 13,8 %
10 Sésamo 629 mg 94,4 mg 13,5 %
11 Anacardo 593 mg 178 mg 25,4 %
12 Anacardos crudos o tostados 593 mg 178 mg 25,4 %
13 Avena en copos 523 mg 209 mg 29,9 %
14 Queso curado 500 mg 150 mg 21,4 %
15 Queso en lonchas 500 mg 150 mg 21,4 %
16 Hígado de ternera 497 mg 497 mg 71 %
17 Pistachos tostados sin sal 490 mg 147 mg 21 %
18 Sardinas en aceite 490 mg 392 mg 56 %
19 Almendra 481 mg 144 mg 20,6 %
20 Pistacho 469 mg 141 mg 20,1 %
21 Cacahuete 376 mg 113 mg 16,1 %
22 Nuez 346 mg 104 mg 14,8 %
23 Chocolate negro 85 % 308 mg 61,6 mg 8,8 %
24 Avellana 290 mg 87 mg 12,4 %
25 Avellanas 290 mg 87 mg 12,4 %
26 Tempeh de soja 266 mg 266 mg 38 %
27 Anchoas en aceite de oliva 252 mg 63 mg 9 %
28 Jamón cocido 250 mg 100 mg 14,3 %
29 Palomitas con sal 250 mg 62,5 mg 8,9 %
30 Salmón 240 mg 300 mg 42,9 %
31 Carne de conejo 230 mg 299 mg 42,7 %
32 Pechuga de pavo 223 mg 279 mg 39,8 %
33 Lomo de cerdo 220 mg 275 mg 39,3 %
34 Pechuga de pollo 220 mg 275 mg 39,3 %
35 Sándwich mixto 220 mg 330 mg 47,1 %
36 Caballa fresca o en lata 217 mg 271 mg 38,8 %
37 Solomillo de ternera 210 mg 263 mg 37,5 %
38 Chocolate con leche 208 mg 41,6 mg 5,9 %
39 Filete de pollo empanado 200 mg 250 mg 35,7 %
40 Gambas 200 mg 200 mg 28,6 %
41 Merluza 200 mg 250 mg 35,7 %
42 Pan integral 200 mg 80 mg 11,4 %
43 Pizza margarita 200 mg 400 mg 57,1 %
44 Huevo 198 mg 109 mg 15,6 %
45 Mejillones al vapor 197 mg 197 mg 28,1 %
46 Pulpo cocido 186 mg 233 mg 33,2 %
47 Lentejas cocidas 180 mg 270 mg 38,6 %
48 Morcillo de ternera 180 mg 225 mg 32,1 %
49 Edamame (soja) 169 mg 169 mg 24,1 %
50 Garbanzos cocidos 168 mg 252 mg 36 %
51 Atún al natural 160 mg 128 mg 18,3 %
52 Requesón o queso cottage 159 mg 159 mg 22,7 %
53 Ajo 153 mg 15,3 mg 2,2 %
54 Quinoa cocida 152 mg 228 mg 32,6 %
55 Patatas fritas de bolsa 120 mg 36 mg 5,1 %
56 Alubias cocidas 119 mg 179 mg 25,5 %
57 Tortilla de patata 110 mg 165 mg 23,6 %
58 Guisantes cocidos 108 mg 162 mg 23,1 %
59 Helado de vainilla 105 mg 105 mg 15 %
60 Pan blanco 100 mg 50 mg 7,1 %
61 Pasta integral cocida 100 mg 180 mg 25,7 %
62 Queso fresco 100 mg 60 mg 8,6 %
63 Tofu 97 mg 97 mg 13,9 %
64 Kéfir 95 mg 190 mg 27,1 %
65 Yogur natural 95 mg 119 mg 17 %
66 Champiñón 86 mg 86 mg 12,3 %
67 Leche entera 84 mg 210 mg 30 %
68 Arroz integral cocido 83 mg 125 mg 17,8 %
69 Maíz dulce cocido 77 mg 77 mg 11 %
70 Alcachofa cocida 73 mg 110 mg 15,6 %
71 Donut 70 mg 42 mg 6 %
72 Brócoli 66 mg 99 mg 14,1 %
73 Croissant 60 mg 39 mg 5,6 %
74 Galletas María 60 mg 18 mg 2,6 %
75 Magdalenas 60 mg 24 mg 3,4 %
76 Pasta cocida 58 mg 104 mg 14,9 %
77 Aguacate 52 mg 39 mg 5,6 %
78 Espinaca 49 mg 49 mg 7 %
79 Boniato 47 mg 70,5 mg 10,1 %
80 Patata cocida 44 mg 66 mg 9,4 %
81 Caldo de huesos 40 mg 100 mg 14,3 %
82 Remolacha 40 mg 32 mg 4,6 %
83 Calabacín 38 mg 38 mg 5,4 %
84 Granada 36 mg 36 mg 5,1 %
85 Zanahoria 35 mg 28 mg 4 %
86 Kiwi 34 mg 51 mg 7,3 %
87 Col lombarda 30 mg 22,5 mg 3,2 %
88 Cebolla 29 mg 16 mg 2,3 %
89 Pimiento rojo 26 mg 31,2 mg 4,5 %
90 Berenjena asada 24 mg 36 mg 5,1 %
91 Fresa 24 mg 36 mg 5,1 %
92 Mantequilla 24 mg 2,4 mg 0,3 %
93 Tomate 24 mg 29,5 mg 4,2 %
94 Plátano 22 mg 26 mg 3,7 %
95 Cereza 21 mg 16,8 mg 2,4 %
96 Mandarina 20 mg 28 mg 4 %
97 Melocotón 20 mg 30 mg 4,3 %
98 Uvas 20 mg 20 mg 2,9 %
99 Caqui (Persimon) 17 mg 27,2 mg 3,9 %
100 Ciruela 16 mg 20,8 mg 3 %
101 Limón 16 mg 4,8 mg 0,7 %
102 Mango 14 mg 23,1 mg 3,3 %
103 Naranja 14 mg 18,2 mg 2,6 %
104 Arándanos 12 mg 12 mg 1,7 %
105 Pera 12 mg 21,4 mg 3,1 %
106 Manzana 11 mg 20 mg 2,9 %
107 Refresco de cola 11 mg 36,3 mg 5,2 %
108 Sandía 11 mg 30,8 mg 4,4 %
109 Papaya 10 mg 15 mg 2,1 %

Ranking completo: alimentos con más fósforo

Preguntas frecuentes

¿Cuánto fósforo necesito al día?

La referencia diaria para un adulto medio es 700 mg. Es una referencia de etiquetado, no una dosis personal: cambia con la edad, el sexo, el embarazo y la actividad.

¿Cuál es el techo de fósforo?

El techo o UL es 4.000 mg al día de forma sostenida. No es una dosis recomendada: es el límite por encima del cual aumenta el riesgo.

¿Qué alimento tiene más fósforo?

Semillas de cáñamo peladas, con 1.650 mg por 100 g. Por ración (1 cucharada colmada, 20 g) aporta 330 mg.

¿Es peligroso pasarse de fósforo?

Puede alterar el equilibrio con el calcio. En enfermedad renal, el fósforo se acumula y hay que controlarlo.

Otras sustancias

Calcio Huesos y dientes Referencia: 800 mg Hierro Oxígeno en la sangre Referencia: 14 mg Magnesio Músculos, nervios y huesos Referencia: 375 mg Potasio Presión arterial y músculos Referencia: 2.000 mg

Los 38 nutrientes