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Minerales · Macromineral

Magnesio

Participa en más de 300 reacciones, desde la contracción muscular hasta la formación de hueso.

💪 Minerales Macromineral Referencia: 375 mg Techo: 250 mg
375 Referencia diaria (mg) VRN de la UE
250 Techo diario (UL) mg Solo suplementos
700 Máximo de la despensa (mg / 100 g o ml) Semillas de cáñamo peladas

Qué hace

Músculos, nervios y huesos. Participa en más de 300 reacciones, desde la contracción muscular hasta la formación de hueso.

Cuánto necesitas y cuánto es demasiado

Referencia diaria: 375 mg. Es la VRN del Reglamento (UE) 1169/2011 o, cuando no existe, una ingesta de referencia habitual.

Techo de seguridad: 250 mg · Solo suplementos.

Cómo tomarlo: El techo de 250 mg es para el magnesio de suplementos, no para el de la comida.

Ojo con el exceso. Diarrea y calambres abdominales. En dosis muy altas puede bajar la presión y afectar al ritmo del corazón.

Dónde está

Frutos secos, legumbres, cacao y verduras de hoja.

Los 10 alimentos con más magnesio de la despensa
#AlimentoPor 100 g/mlPor ración% VRN por ración
1 Semillas de cáñamo peladas Fruto seco 700 mg 140 mg 37,3 %
2 Semillas de calabaza Fruto seco 592 mg 178 mg 47,4 %
3 Cacao puro 100 % en polvo Dulce/snack 499 mg 74,9 mg 20 %
4 Semillas de lino Fruto seco 392 mg 58,8 mg 15,7 %
5 Nuez de Brasil Fruto seco 376 mg 113 mg 30,1 %
6 Sésamo Fruto seco 351 mg 52,7 mg 14 %
7 Semillas de chía Fruto seco 335 mg 50,3 mg 13,4 %
8 Pipas de girasol Fruto seco 325 mg 97,5 mg 26 %
9 Anacardo Fruto seco 292 mg 87,6 mg 23,4 %
10 Anacardos crudos o tostados Fruto seco 292 mg 87,6 mg 23,4 %
Ver los 112 alimentos con magnesio, de más a menos
#AlimentoPor 100 g/mlPor ración% VRN por ración
1 Semillas de cáñamo peladas 700 mg 140 mg 37,3 %
2 Semillas de calabaza 592 mg 178 mg 47,4 %
3 Cacao puro 100 % en polvo 499 mg 74,9 mg 20 %
4 Semillas de lino 392 mg 58,8 mg 15,7 %
5 Nuez de Brasil 376 mg 113 mg 30,1 %
6 Sésamo 351 mg 52,7 mg 14 %
7 Semillas de chía 335 mg 50,3 mg 13,4 %
8 Pipas de girasol 325 mg 97,5 mg 26 %
9 Anacardo 292 mg 87,6 mg 23,4 %
10 Anacardos crudos o tostados 292 mg 87,6 mg 23,4 %
11 Soja texturizada fina 280 mg 336 mg 89,6 %
12 Almendra 270 mg 81 mg 21,6 %
13 Chocolate negro 85 % 228 mg 45,6 mg 12,2 %
14 Avena en copos 177 mg 70,8 mg 18,9 %
15 Cacahuete 168 mg 50,4 mg 13,4 %
16 Avellana 163 mg 48,9 mg 13 %
17 Avellanas 163 mg 48,9 mg 13 %
18 Nuez 158 mg 47,4 mg 12,6 %
19 Levadura nutricional en copos 130 mg 13 mg 3,5 %
20 Pistacho 121 mg 36,3 mg 9,7 %
21 Pistachos tostados sin sal 121 mg 36,3 mg 9,7 %
22 Palomitas con sal 120 mg 30 mg 8 %
23 Alga wakame hidratada 107 mg 53,5 mg 14,3 %
24 Pan integral 82 mg 32,8 mg 8,7 %
25 Tempeh de soja 81 mg 81 mg 21,6 %
26 Espinaca 79 mg 79 mg 21,1 %
27 Caballa fresca o en lata 76 mg 95 mg 25,3 %
28 Crema de cacao y avellanas 64 mg 19,2 mg 5,1 %
29 Edamame (soja) 64 mg 64 mg 17,1 %
30 Quinoa cocida 64 mg 96 mg 25,6 %
31 Chocolate con leche 60 mg 12 mg 3,2 %
32 Tofu 58 mg 58 mg 15,5 %
33 Patatas fritas de bolsa 50 mg 15 mg 4 %
34 Garbanzos cocidos 48 mg 72 mg 19,2 %
35 Rúcula 47 mg 23,5 mg 6,3 %
36 Alubias cocidas 45 mg 67,5 mg 18 %
37 Arroz integral cocido 43 mg 64,5 mg 17,2 %
38 Jengibre fresco 43 mg 4,3 mg 1,1 %
39 Alcachofa cocida 42 mg 63 mg 16,8 %
40 Pasta integral cocida 40 mg 72 mg 19,2 %
41 Gambas 39 mg 39 mg 10,4 %
42 Sardinas en aceite 39 mg 31,2 mg 8,3 %
43 Lentejas cocidas 36 mg 54 mg 14,4 %
44 Col rizada (Kale) 34 mg 34 mg 9,1 %
45 Guisantes cocidos 33 mg 49,5 mg 13,2 %
46 Bebida energética 30 mg 75 mg 20 %
47 Queso curado 30 mg 9 mg 2,4 %
48 Queso en lonchas 30 mg 9 mg 2,4 %
49 Aguacate 29 mg 21,8 mg 5,8 %
50 Pechuga de pollo 29 mg 36,3 mg 9,7 %
51 Atún al natural 27 mg 21,6 mg 5,8 %
52 Plátano 27 mg 31,9 mg 8,5 %
53 Salmón 27 mg 33,8 mg 9 %
54 Maíz dulce cocido 26 mg 26 mg 6,9 %
55 Boniato 25 mg 37,5 mg 10 %
56 Filete de pollo empanado 25 mg 31,3 mg 8,3 %
57 Lomo de cerdo 25 mg 31,3 mg 8,3 %
58 Merluza 25 mg 31,3 mg 8,3 %
59 Pan blanco 25 mg 12,5 mg 3,3 %
60 Pizza margarita 25 mg 50 mg 13,3 %
61 Sándwich mixto 25 mg 37,5 mg 10 %
62 Solomillo de ternera 24 mg 30 mg 8 %
63 Remolacha 23 mg 18,4 mg 4,9 %
64 Frambuesas 22 mg 27,5 mg 7,3 %
65 Brócoli 21 mg 31,5 mg 8,4 %
66 Hígado de ternera 21 mg 21 mg 5,6 %
67 Papaya 21 mg 31,5 mg 8,4 %
68 Galletas María 20 mg 6 mg 1,6 %
69 Jamón cocido 20 mg 8 mg 2,1 %
70 Moras 20 mg 20 mg 5,3 %
71 Morcillo de ternera 20 mg 25 mg 6,7 %
72 Patata cocida 20 mg 30 mg 8 %
73 Calabacín 18 mg 18 mg 4,8 %
74 Pasta cocida 18 mg 32,4 mg 8,6 %
75 Higos frescos 17 mg 17 mg 4,5 %
76 Kiwi 17 mg 25,5 mg 6,8 %
77 Col lombarda 16 mg 12 mg 3,2 %
78 Croissant 15 mg 9,75 mg 2,6 %
79 Donut 15 mg 9 mg 2,4 %
80 Tortilla de patata 15 mg 22,5 mg 6 %
81 Berenjena asada 14 mg 21 mg 5,6 %
82 Fresa 13 mg 19,5 mg 5,2 %
83 Granada 12 mg 12 mg 3,2 %
84 Huevo 12 mg 6,6 mg 1,8 %
85 Kéfir 12 mg 24 mg 6,4 %
86 Mandarina 12 mg 16,8 mg 4,5 %
87 Pimiento rojo 12 mg 14,4 mg 3,8 %
88 Yogur natural 12 mg 15 mg 4 %
89 Zanahoria 12 mg 9,6 mg 2,6 %
90 Apio 11 mg 11 mg 2,9 %
91 Cereza 11 mg 8,8 mg 2,3 %
92 Tomate 11 mg 13,5 mg 3,6 %
93 Zumo de naranja 11 mg 22 mg 5,9 %
94 Cebolla 10 mg 5,5 mg 1,5 %
95 Leche entera 10 mg 25 mg 6,7 %
96 Mango 10 mg 16,5 mg 4,4 %
97 Naranja 10 mg 13 mg 3,5 %
98 Queso fresco 10 mg 6 mg 1,6 %
99 Sandía 10 mg 28 mg 7,5 %
100 Caqui (Persimon) 9 mg 14,4 mg 3,8 %
101 Champiñón 9 mg 9 mg 2,4 %
102 Melocotón 9 mg 13,5 mg 3,6 %
103 Limón 8 mg 2,4 mg 0,6 %
104 Pera 7 mg 12,5 mg 3,3 %
105 Uvas 7 mg 7 mg 1,9 %
106 Arándanos 6 mg 6 mg 1,6 %
107 Bebida isotónica 5 mg 25 mg 6,7 %
108 Caldo de huesos 5 mg 12,5 mg 3,3 %
109 Manzana 5 mg 9,1 mg 2,4 %
110 Vinagre de manzana con madre 5 mg 0,75 mg 0,2 %
111 Zumo de manzana 5 mg 10 mg 2,7 %
112 Mantequilla 2 mg 0,2 mg 0,1 %

Ranking completo: alimentos con más magnesio

Preguntas frecuentes

¿Cuánto magnesio necesito al día?

La referencia diaria para un adulto medio es 375 mg. Es una referencia de etiquetado, no una dosis personal: cambia con la edad, el sexo, el embarazo y la actividad.

¿Cuál es el techo de magnesio?

El techo o UL es 250 mg al día de forma sostenida (Solo suplementos). No es una dosis recomendada: es el límite por encima del cual aumenta el riesgo.

¿Qué alimento tiene más magnesio?

Semillas de cáñamo peladas, con 700 mg por 100 g. Por ración (1 cucharada colmada, 20 g) aporta 140 mg.

¿Es peligroso pasarse de magnesio?

Diarrea y calambres abdominales. En dosis muy altas puede bajar la presión y afectar al ritmo del corazón.

Otras sustancias

Calcio Huesos y dientes Referencia: 800 mg Hierro Oxígeno en la sangre Referencia: 14 mg Fósforo Huesos, energía y ADN Referencia: 700 mg Potasio Presión arterial y músculos Referencia: 2.000 mg

Los 38 nutrientes