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Minerales · Oligoelemento

Hierro

Forma parte de la hemoglobina, que lleva el oxígeno a todo el cuerpo. El hierro vegetal se absorbe mejor con vitamina C.

🩸 Minerales Oligoelemento Referencia: 14 mg Techo: 45 mg
14 Referencia diaria (mg) VRN de la UE
45 Techo diario (UL) mg máximo seguro de EE. UU.
14,6 Máximo de la despensa (mg / 100 g o ml) Sésamo

Qué hace

Oxígeno en la sangre. Forma parte de la hemoglobina, que lleva el oxígeno a todo el cuerpo. El hierro vegetal se absorbe mejor con vitamina C.

El hierro vegetal se absorbe mejor con vitamina C.

Cuánto necesitas y cuánto es demasiado

Referencia diaria: 14 mg. Es la VRN del Reglamento (UE) 1169/2011 o, cuando no existe, una ingesta de referencia habitual.

Techo de seguridad: 45 mg · máximo seguro de EE. UU..

Cómo tomarlo: No tomes hierro sin analítica: el exceso se acumula y puede dañar el hígado.

Ojo con el exceso. Estreñimiento y náuseas. En hemocromatosis, la sobrecarga es grave.

Dónde está

Carne, legumbres, espinaca, frutos secos y semillas.

Los 10 alimentos con más hierro de la despensa
#AlimentoPor 100 g/mlPor ración% VRN por ración
1 Sésamo Fruto seco 14,6 mg 2,19 mg 15,6 %
2 Cacao puro 100 % en polvo Dulce/snack 13,9 mg 2,09 mg 14,9 %
3 Chocolate negro 85 % Dulce/snack 11,9 mg 2,38 mg 17 %
4 Soja texturizada fina Legumbre 9 mg 10,8 mg 77,1 %
5 Semillas de calabaza Fruto seco 8,8 mg 2,64 mg 18,9 %
6 Canela de Ceilán en polvo Dulce/snack 8,3 mg 0,415 mg 3 %
7 Semillas de cáñamo peladas Fruto seco 8 mg 1,6 mg 11,4 %
8 Semillas de chía Fruto seco 7,7 mg 1,16 mg 8,3 %
9 Anacardo Fruto seco 6,7 mg 2,01 mg 14,4 %
10 Anacardos crudos o tostados Fruto seco 6,7 mg 2,01 mg 14,4 %
Ver los 112 alimentos con hierro, de más a menos
#AlimentoPor 100 g/mlPor ración% VRN por ración
1 Sésamo 14,6 mg 2,19 mg 15,6 %
2 Cacao puro 100 % en polvo 13,9 mg 2,09 mg 14,9 %
3 Chocolate negro 85 % 11,9 mg 2,38 mg 17 %
4 Soja texturizada fina 9 mg 10,8 mg 77,1 %
5 Semillas de calabaza 8,8 mg 2,64 mg 18,9 %
6 Canela de Ceilán en polvo 8,3 mg 0,415 mg 3 %
7 Semillas de cáñamo peladas 8 mg 1,6 mg 11,4 %
8 Semillas de chía 7,7 mg 1,16 mg 8,3 %
9 Anacardo 6,7 mg 2,01 mg 14,4 %
10 Anacardos crudos o tostados 6,7 mg 2,01 mg 14,4 %
11 Mejillones al vapor 6,7 mg 6,7 mg 47,9 %
12 Semillas de lino 5,7 mg 0,855 mg 6,1 %
13 Tofu 5,4 mg 5,4 mg 38,6 %
14 Pulpo cocido 5,3 mg 6,63 mg 47,3 %
15 Pipas de girasol 5,2 mg 1,56 mg 11,1 %
16 Levadura nutricional en copos 5 mg 0,5 mg 3,6 %
17 Hígado de ternera 4,9 mg 4,9 mg 35 %
18 Avellana 4,7 mg 1,41 mg 10,1 %
19 Avellanas 4,7 mg 1,41 mg 10,1 %
20 Avena en copos 4,7 mg 1,88 mg 13,4 %
21 Anchoas en aceite de oliva 4,6 mg 1,15 mg 8,2 %
22 Cacahuete 4,6 mg 1,38 mg 9,9 %
23 Pistacho 3,9 mg 1,17 mg 8,4 %
24 Pistachos tostados sin sal 3,9 mg 1,17 mg 8,4 %
25 Almendra 3,7 mg 1,11 mg 7,9 %
26 Pan blanco 3,6 mg 1,8 mg 12,9 %
27 Lentejas cocidas 3,3 mg 4,95 mg 35,4 %
28 Morcillo de ternera 3 mg 3,75 mg 26,8 %
29 Nuez 2,9 mg 0,87 mg 6,2 %
30 Sardinas en aceite 2,9 mg 2,32 mg 16,6 %
31 Garbanzos cocidos 2,89 mg 4,34 mg 31 %
32 Espinaca 2,71 mg 2,71 mg 19,4 %
33 Tempeh de soja 2,7 mg 2,7 mg 19,3 %
34 Galletas María 2,5 mg 0,75 mg 5,4 %
35 Miso fermentado 2,5 mg 0,375 mg 2,7 %
36 Pan integral 2,5 mg 1 mg 7,1 %
37 Pizza margarita 2,5 mg 5 mg 35,7 %
38 Solomillo de ternera 2,5 mg 3,13 mg 22,3 %
39 Chocolate con leche 2,4 mg 0,48 mg 3,4 %
40 Nuez de Brasil 2,4 mg 0,72 mg 5,1 %
41 Edamame (soja) 2,27 mg 2,27 mg 16,2 %
42 Alga wakame hidratada 2,2 mg 1,1 mg 7,9 %
43 Alubias cocidas 2,1 mg 3,15 mg 22,5 %
44 Espárragos verdes 2,1 mg 2,52 mg 18 %
45 Puerro 2,1 mg 2,1 mg 15 %
46 Crema de cacao y avellanas 2 mg 0,6 mg 4,3 %
47 Donut 2 mg 1,2 mg 8,6 %
48 Sándwich mixto 2 mg 3 mg 21,4 %
49 Alga nori tostada 1,8 mg 0,09 mg 0,6 %
50 Huevo 1,75 mg 0,963 mg 6,9 %
51 Caballa fresca o en lata 1,6 mg 2 mg 14,3 %
52 Carne de conejo 1,6 mg 2,08 mg 14,9 %
53 Col rizada (Kale) 1,6 mg 1,6 mg 11,4 %
54 Magdalenas 1,5 mg 0,6 mg 4,3 %
55 Rúcula 1,5 mg 0,75 mg 5,4 %
56 Quinoa cocida 1,49 mg 2,24 mg 16 %
57 Pasta cocida 1,3 mg 2,34 mg 16,7 %
58 Guisantes cocidos 1,29 mg 1,94 mg 13,8 %
59 Pasta integral cocida 1,1 mg 1,98 mg 14,1 %
60 Tortilla de patata 1,1 mg 1,65 mg 11,8 %
61 Croissant 1 mg 0,65 mg 4,6 %
62 Lomo de cerdo 1 mg 1,25 mg 8,9 %
63 Pechuga de pollo 1 mg 1,25 mg 8,9 %
64 Filete de pollo empanado 0,9 mg 1,13 mg 8 %
65 Jamón cocido 0,9 mg 0,36 mg 2,6 %
66 Atún al natural 0,8 mg 0,64 mg 4,6 %
67 Col lombarda 0,8 mg 0,6 mg 4,3 %
68 Remolacha 0,8 mg 0,64 mg 4,6 %
69 Brócoli 0,73 mg 1,1 mg 7,8 %
70 Pechuga de pavo 0,7 mg 0,875 mg 6,3 %
71 Queso curado 0,7 mg 0,21 mg 1,5 %
72 Boniato 0,61 mg 0,915 mg 6,5 %
73 Alcachofa cocida 0,6 mg 0,9 mg 6,4 %
74 Jengibre fresco 0,6 mg 0,06 mg 0,4 %
75 Limón 0,6 mg 0,18 mg 1,3 %
76 Aceite de oliva virgen extra 0,56 mg 0,056 mg 0,4 %
77 Aguacate 0,55 mg 0,413 mg 2,9 %
78 Arroz integral cocido 0,5 mg 0,75 mg 5,4 %
79 Caldo de huesos 0,5 mg 1,25 mg 8,9 %
80 Champiñón 0,5 mg 0,5 mg 3,6 %
81 Gambas 0,5 mg 0,5 mg 3,6 %
82 Maíz dulce cocido 0,5 mg 0,5 mg 3,6 %
83 Pimiento rojo 0,43 mg 0,516 mg 3,7 %
84 Fresa 0,41 mg 0,615 mg 4,4 %
85 Calabacín 0,37 mg 0,37 mg 2,6 %
86 Cereza 0,36 mg 0,288 mg 2,1 %
87 Uvas 0,36 mg 0,36 mg 2,6 %
88 Kiwi 0,31 mg 0,465 mg 3,3 %
89 Patata cocida 0,31 mg 0,465 mg 3,3 %
90 Granada 0,3 mg 0,3 mg 2,1 %
91 Salmón 0,3 mg 0,375 mg 2,7 %
92 Zanahoria 0,3 mg 0,24 mg 1,7 %
93 Arándanos 0,28 mg 0,28 mg 2 %
94 Tomate 0,27 mg 0,332 mg 2,4 %
95 Plátano 0,26 mg 0,307 mg 2,2 %
96 Melocotón 0,25 mg 0,375 mg 2,7 %
97 Papaya 0,25 mg 0,375 mg 2,7 %
98 Sandía 0,24 mg 0,672 mg 4,8 %
99 Cebolla 0,21 mg 0,115 mg 0,8 %
100 Merluza 0,2 mg 0,25 mg 1,8 %
101 Queso en lonchas 0,2 mg 0,06 mg 0,4 %
102 Queso fresco 0,2 mg 0,12 mg 0,9 %
103 Pera 0,18 mg 0,32 mg 2,3 %
104 Mango 0,16 mg 0,264 mg 1,9 %
105 Caqui (Persimon) 0,15 mg 0,24 mg 1,7 %
106 Mandarina 0,15 mg 0,21 mg 1,5 %
107 Manzana 0,12 mg 0,218 mg 1,6 %
108 Naranja 0,1 mg 0,13 mg 0,9 %
109 Kéfir 0,05 mg 0,1 mg 0,7 %
110 Yogur natural 0,05 mg 0,063 mg 0,4 %
111 Leche entera 0,03 mg 0,075 mg 0,5 %
112 Mantequilla 0,02 mg 0,002 mg 0 %

Ranking completo: alimentos con más hierro

Preguntas frecuentes

¿Cuánto hierro necesito al día?

La referencia diaria para un adulto medio es 14 mg. Es una referencia de etiquetado, no una dosis personal: cambia con la edad, el sexo, el embarazo y la actividad.

¿Cuál es el techo de hierro?

El techo o UL es 45 mg al día de forma sostenida (máximo seguro de EE. UU.). No es una dosis recomendada: es el límite por encima del cual aumenta el riesgo.

¿Qué alimento tiene más hierro?

Sésamo, con 14,6 mg por 100 g. Por ración (1 cucharada de sésamo, 15 g) aporta 2,19 mg.

¿Es peligroso pasarse de hierro?

Estreñimiento y náuseas. En hemocromatosis, la sobrecarga es grave.

Otras sustancias

Calcio Huesos y dientes Referencia: 800 mg Magnesio Músculos, nervios y huesos Referencia: 375 mg Fósforo Huesos, energía y ADN Referencia: 700 mg Potasio Presión arterial y músculos Referencia: 2.000 mg

Los 38 nutrientes