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Alimentos con más hierro

Los 112 alimentos de la despensa ordenados por hierro por 100 g o 100 ml. La columna de ración muestra lo que aporta una porción habitual y el % de la VRN.

1 Sésamo 14,6 mg 15,6 % VRN por ración 2 Cacao puro 100 % en polvo 13,9 mg 14,9 % VRN por ración 3 Chocolate negro 85 % 11,9 mg 17 % VRN por ración

Tabla completa

Ordenados de más a menos hierro por 100 g o 100 ml. Solo aparecen los alimentos con cantidad relevante.

Hierro en 112 alimentos · por 100 g o 100 ml y por ración
#AlimentoGrupoPor 100 g/mlPor ración% VRN por ración
1 Sésamo Fruto seco 14,6 mg 2,19 mg 15,6 %
2 Cacao puro 100 % en polvo Dulce/snack 13,9 mg 2,09 mg 14,9 %
3 Chocolate negro 85 % Dulce/snack 11,9 mg 2,38 mg 17 %
4 Soja texturizada fina Legumbre 9 mg 10,8 mg 77,1 %
5 Semillas de calabaza Fruto seco 8,8 mg 2,64 mg 18,9 %
6 Canela de Ceilán en polvo Dulce/snack 8,3 mg 0,415 mg 3 %
7 Semillas de cáñamo peladas Fruto seco 8 mg 1,6 mg 11,4 %
8 Semillas de chía Fruto seco 7,7 mg 1,16 mg 8,3 %
9 Anacardo Fruto seco 6,7 mg 2,01 mg 14,4 %
10 Anacardos crudos o tostados Fruto seco 6,7 mg 2,01 mg 14,4 %
11 Mejillones al vapor Carne/pescado 6,7 mg 6,7 mg 47,9 %
12 Semillas de lino Fruto seco 5,7 mg 0,855 mg 6,1 %
13 Tofu Legumbre 5,4 mg 5,4 mg 38,6 %
14 Pulpo cocido Carne/pescado 5,3 mg 6,63 mg 47,3 %
15 Pipas de girasol Fruto seco 5,2 mg 1,56 mg 11,1 %
16 Levadura nutricional en copos Fruto seco 5 mg 0,5 mg 3,6 %
17 Hígado de ternera Carne/pescado 4,9 mg 4,9 mg 35 %
18 Avellana Fruto seco 4,7 mg 1,41 mg 10,1 %
19 Avellanas Fruto seco 4,7 mg 1,41 mg 10,1 %
20 Avena en copos Cereal/tubérculo 4,7 mg 1,88 mg 13,4 %
21 Anchoas en aceite de oliva Carne/pescado 4,6 mg 1,15 mg 8,2 %
22 Cacahuete Fruto seco 4,6 mg 1,38 mg 9,9 %
23 Pistacho Fruto seco 3,9 mg 1,17 mg 8,4 %
24 Pistachos tostados sin sal Fruto seco 3,9 mg 1,17 mg 8,4 %
25 Almendra Fruto seco 3,7 mg 1,11 mg 7,9 %
26 Pan blanco Cereal/tubérculo 3,6 mg 1,8 mg 12,9 %
27 Lentejas cocidas Legumbre 3,3 mg 4,95 mg 35,4 %
28 Morcillo de ternera Carne/pescado 3 mg 3,75 mg 26,8 %
29 Nuez Fruto seco 2,9 mg 0,87 mg 6,2 %
30 Sardinas en aceite Carne/pescado 2,9 mg 2,32 mg 16,6 %
31 Garbanzos cocidos Legumbre 2,89 mg 4,34 mg 31 %
32 Espinaca Verdura 2,71 mg 2,71 mg 19,4 %
33 Tempeh de soja Legumbre 2,7 mg 2,7 mg 19,3 %
34 Galletas María Dulce/snack 2,5 mg 0,75 mg 5,4 %
35 Miso fermentado Legumbre 2,5 mg 0,375 mg 2,7 %
36 Pan integral Cereal/tubérculo 2,5 mg 1 mg 7,1 %
37 Pizza margarita Plato 2,5 mg 5 mg 35,7 %
38 Solomillo de ternera Carne/pescado 2,5 mg 3,13 mg 22,3 %
39 Chocolate con leche Dulce/snack 2,4 mg 0,48 mg 3,4 %
40 Nuez de Brasil Fruto seco 2,4 mg 0,72 mg 5,1 %
41 Edamame (soja) Legumbre 2,27 mg 2,27 mg 16,2 %
42 Alga wakame hidratada Fruto seco 2,2 mg 1,1 mg 7,9 %
43 Alubias cocidas Legumbre 2,1 mg 3,15 mg 22,5 %
44 Espárragos verdes Verdura 2,1 mg 2,52 mg 18 %
45 Puerro Verdura 2,1 mg 2,1 mg 15 %
46 Crema de cacao y avellanas Dulce/snack 2 mg 0,6 mg 4,3 %
47 Donut Dulce/snack 2 mg 1,2 mg 8,6 %
48 Sándwich mixto Plato 2 mg 3 mg 21,4 %
49 Alga nori tostada Fruto seco 1,8 mg 0,09 mg 0,6 %
50 Huevo Lácteo/huevo 1,75 mg 0,963 mg 6,9 %
51 Caballa fresca o en lata Carne/pescado 1,6 mg 2 mg 14,3 %
52 Carne de conejo Carne/pescado 1,6 mg 2,08 mg 14,9 %
53 Col rizada (Kale) Verdura 1,6 mg 1,6 mg 11,4 %
54 Magdalenas Dulce/snack 1,5 mg 0,6 mg 4,3 %
55 Rúcula Verdura 1,5 mg 0,75 mg 5,4 %
56 Quinoa cocida Cereal/tubérculo 1,49 mg 2,24 mg 16 %
57 Pasta cocida Cereal/tubérculo 1,3 mg 2,34 mg 16,7 %
58 Guisantes cocidos Legumbre 1,29 mg 1,94 mg 13,8 %
59 Pasta integral cocida Cereal/tubérculo 1,1 mg 1,98 mg 14,1 %
60 Tortilla de patata Plato 1,1 mg 1,65 mg 11,8 %
61 Croissant Dulce/snack 1 mg 0,65 mg 4,6 %
62 Lomo de cerdo Carne/pescado 1 mg 1,25 mg 8,9 %
63 Pechuga de pollo Carne/pescado 1 mg 1,25 mg 8,9 %
64 Filete de pollo empanado Carne/pescado 0,9 mg 1,13 mg 8 %
65 Jamón cocido Carne/pescado 0,9 mg 0,36 mg 2,6 %
66 Atún al natural Carne/pescado 0,8 mg 0,64 mg 4,6 %
67 Col lombarda Verdura 0,8 mg 0,6 mg 4,3 %
68 Remolacha Verdura 0,8 mg 0,64 mg 4,6 %
69 Brócoli Verdura 0,73 mg 1,1 mg 7,8 %
70 Pechuga de pavo Carne/pescado 0,7 mg 0,875 mg 6,3 %
71 Queso curado Lácteo/huevo 0,7 mg 0,21 mg 1,5 %
72 Boniato Cereal/tubérculo 0,61 mg 0,915 mg 6,5 %
73 Alcachofa cocida Verdura 0,6 mg 0,9 mg 6,4 %
74 Jengibre fresco Verdura 0,6 mg 0,06 mg 0,4 %
75 Limón Fruta 0,6 mg 0,18 mg 1,3 %
76 Aceite de oliva virgen extra Grasa 0,56 mg 0,056 mg 0,4 %
77 Aguacate Fruta 0,55 mg 0,413 mg 2,9 %
78 Arroz integral cocido Cereal/tubérculo 0,5 mg 0,75 mg 5,4 %
79 Caldo de huesos Carne/pescado 0,5 mg 1,25 mg 8,9 %
80 Champiñón Verdura 0,5 mg 0,5 mg 3,6 %
81 Gambas Carne/pescado 0,5 mg 0,5 mg 3,6 %
82 Maíz dulce cocido Cereal/tubérculo 0,5 mg 0,5 mg 3,6 %
83 Pimiento rojo Verdura 0,43 mg 0,516 mg 3,7 %
84 Fresa Fruta 0,41 mg 0,615 mg 4,4 %
85 Calabacín Verdura 0,37 mg 0,37 mg 2,6 %
86 Cereza Fruta 0,36 mg 0,288 mg 2,1 %
87 Uvas Fruta 0,36 mg 0,36 mg 2,6 %
88 Kiwi Fruta 0,31 mg 0,465 mg 3,3 %
89 Patata cocida Cereal/tubérculo 0,31 mg 0,465 mg 3,3 %
90 Granada Fruta 0,3 mg 0,3 mg 2,1 %
91 Salmón Carne/pescado 0,3 mg 0,375 mg 2,7 %
92 Zanahoria Verdura 0,3 mg 0,24 mg 1,7 %
93 Arándanos Fruta 0,28 mg 0,28 mg 2 %
94 Tomate Verdura 0,27 mg 0,332 mg 2,4 %
95 Plátano Fruta 0,26 mg 0,307 mg 2,2 %
96 Melocotón Fruta 0,25 mg 0,375 mg 2,7 %
97 Papaya Fruta 0,25 mg 0,375 mg 2,7 %
98 Sandía Fruta 0,24 mg 0,672 mg 4,8 %
99 Cebolla Verdura 0,21 mg 0,115 mg 0,8 %
100 Merluza Carne/pescado 0,2 mg 0,25 mg 1,8 %
101 Queso en lonchas Lácteo/huevo 0,2 mg 0,06 mg 0,4 %
102 Queso fresco Lácteo/huevo 0,2 mg 0,12 mg 0,9 %
103 Pera Fruta 0,18 mg 0,32 mg 2,3 %
104 Mango Fruta 0,16 mg 0,264 mg 1,9 %
105 Caqui (Persimon) Fruta 0,15 mg 0,24 mg 1,7 %
106 Mandarina Fruta 0,15 mg 0,21 mg 1,5 %
107 Manzana Fruta 0,12 mg 0,218 mg 1,6 %
108 Naranja Fruta 0,1 mg 0,13 mg 0,9 %
109 Kéfir Lácteo/huevo 0,05 mg 0,1 mg 0,7 %
110 Yogur natural Lácteo/huevo 0,05 mg 0,063 mg 0,4 %
111 Leche entera Lácteo/huevo 0,03 mg 0,075 mg 0,5 %
112 Mantequilla Grasa 0,02 mg 0,002 mg 0 %

Referencia diaria de hierro: 14 mg. Techo: 45 mg. Valores orientativos por 100 g (o 100 ml en bebidas) de parte comestible (USDA / BEDCA).

Preguntas frecuentes

¿Qué alimento tiene más hierro?

Sésamo, con 14,6 mg por 100 g. Por ración (1 cucharada de sésamo, 15 g) aporta 2,19 mg, el 15,6 % de la VRN.

¿Cuánto hierro tiene sésamo?

14,6 mg por 100 g y 2,19 mg por ración. La referencia diaria es 14 mg.

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