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Minerales · Macromineral

Calcio

Es el ladrillo del hueso y del diente, y también participa en la contracción muscular y la coagulación.

🦴 Minerales Macromineral Referencia: 800 mg Techo: 2.500 mg
800 Referencia diaria (mg) VRN de la UE
2.500 Techo diario (UL) mg No superar de forma sostenida
1.000 Máximo de la despensa (mg / 100 g o ml) Canela de Ceilán en polvo

Qué hace

Huesos y dientes. Es el ladrillo del hueso y del diente, y también participa en la contracción muscular y la coagulación.

Cuánto necesitas y cuánto es demasiado

Referencia diaria: 800 mg. Es la VRN del Reglamento (UE) 1169/2011 o, cuando no existe, una ingesta de referencia habitual.

Techo de seguridad: 2.500 mg.

Cómo tomarlo: Reparte el calcio en varias tomas: se absorbe mejor de 500 mg en 500 mg.

Ojo con el exceso. Estreñimiento y cálculos renales. Pasarse no hace los huesos más fuertes.

Dónde está

Lácteos, sardinas, tofu, almendras y sésamo.

Los 10 alimentos con más calcio de la despensa
#AlimentoPor 100 g/mlPor ración% VRN por ración
1 Canela de Ceilán en polvo Dulce/snack 1.000 mg 50 mg 6,3 %
2 Sésamo Fruto seco 975 mg 146 mg 18,3 %
3 Queso curado Lácteo/huevo 800 mg 240 mg 30 %
4 Queso en lonchas Lácteo/huevo 700 mg 210 mg 26,3 %
5 Semillas de chía Fruto seco 631 mg 94,7 mg 11,8 %
6 Sardinas en aceite Carne/pescado 382 mg 306 mg 38,2 %
7 Tofu Legumbre 350 mg 350 mg 43,8 %
8 Almendra Fruto seco 269 mg 80,7 mg 10,1 %
9 Semillas de lino Fruto seco 255 mg 38,3 mg 4,8 %
10 Sándwich mixto Plato 250 mg 375 mg 46,9 %
Ver los 110 alimentos con calcio, de más a menos
#AlimentoPor 100 g/mlPor ración% VRN por ración
1 Canela de Ceilán en polvo 1.000 mg 50 mg 6,3 %
2 Sésamo 975 mg 146 mg 18,3 %
3 Queso curado 800 mg 240 mg 30 %
4 Queso en lonchas 700 mg 210 mg 26,3 %
5 Semillas de chía 631 mg 94,7 mg 11,8 %
6 Sardinas en aceite 382 mg 306 mg 38,2 %
7 Tofu 350 mg 350 mg 43,8 %
8 Almendra 269 mg 80,7 mg 10,1 %
9 Semillas de lino 255 mg 38,3 mg 4,8 %
10 Sándwich mixto 250 mg 375 mg 46,9 %
11 Soja texturizada fina 240 mg 288 mg 36 %
12 Anchoas en aceite de oliva 232 mg 58 mg 7,2 %
13 Pizza margarita 190 mg 380 mg 47,5 %
14 Chocolate con leche 189 mg 37,8 mg 4,7 %
15 Nuez de Brasil 160 mg 48 mg 6 %
16 Rúcula 160 mg 80 mg 10 %
17 Alga wakame hidratada 150 mg 75 mg 9,4 %
18 Pan blanco 150 mg 75 mg 9,4 %
19 Col rizada (Kale) 132 mg 132 mg 16,5 %
20 Yogur natural 121 mg 151 mg 18,9 %
21 Kéfir 120 mg 240 mg 30 %
22 Avellana 114 mg 34,2 mg 4,3 %
23 Avellanas 114 mg 34,2 mg 4,3 %
24 Leche entera 113 mg 283 mg 35,3 %
25 Tempeh de soja 111 mg 111 mg 13,9 %
26 Helado de vainilla 109 mg 109 mg 13,6 %
27 Crema de cacao y avellanas 108 mg 32,4 mg 4,1 %
28 Pan integral 107 mg 42,8 mg 5,4 %
29 Pistacho 105 mg 31,5 mg 3,9 %
30 Pistachos tostados sin sal 105 mg 31,5 mg 3,9 %
31 Requesón o queso cottage 100 mg 100 mg 12,5 %
32 Espinaca 99 mg 99 mg 12,4 %
33 Nuez 98 mg 29,4 mg 3,7 %
34 Cacahuete 92 mg 27,6 mg 3,5 %
35 Queso fresco 80 mg 48 mg 6 %
36 Pipas de girasol 78 mg 23,4 mg 2,9 %
37 Chocolate negro 85 % 73 mg 14,6 mg 1,8 %
38 Gambas 70 mg 70 mg 8,8 %
39 Edamame (soja) 63 mg 63 mg 7,9 %
40 Puerro 59 mg 59 mg 7,4 %
41 Miso fermentado 57 mg 8,55 mg 1,1 %
42 Huevo 56 mg 30,8 mg 3,9 %
43 Avena en copos 54 mg 21,6 mg 2,7 %
44 Pulpo cocido 53 mg 66,3 mg 8,3 %
45 Donut 50 mg 30 mg 3,8 %
46 Garbanzos cocidos 49 mg 73,5 mg 9,2 %
47 Brócoli 47 mg 70,5 mg 8,8 %
48 Semillas de calabaza 46 mg 13,8 mg 1,7 %
49 Col lombarda 45 mg 33,8 mg 4,2 %
50 Apio 40 mg 40 mg 5 %
51 Magdalenas 40 mg 16 mg 2 %
52 Naranja 40 mg 52 mg 6,5 %
53 Anacardo 37 mg 11,1 mg 1,4 %
54 Mandarina 37 mg 51,8 mg 6,5 %
55 Alubias cocidas 35 mg 52,5 mg 6,6 %
56 Higos frescos 35 mg 35 mg 4,4 %
57 Kiwi 34 mg 51 mg 6,4 %
58 Zanahoria 33 mg 26,4 mg 3,3 %
59 Boniato 30 mg 45 mg 5,6 %
60 Croissant 30 mg 19,5 mg 2,4 %
61 Filete de pollo empanado 30 mg 37,5 mg 4,7 %
62 Galletas María 30 mg 9 mg 1,1 %
63 Moras 29 mg 29 mg 3,6 %
64 Limón 26 mg 7,8 mg 1 %
65 Guisantes cocidos 25 mg 37,5 mg 4,7 %
66 Tortilla de patata 25 mg 37,5 mg 4,7 %
67 Mantequilla 24 mg 2,4 mg 0,3 %
68 Cebolla 23 mg 12,7 mg 1,6 %
69 Pomelo 22 mg 33 mg 4,1 %
70 Merluza 20 mg 25 mg 3,1 %
71 Papaya 20 mg 30 mg 3,8 %
72 Lentejas cocidas 19 mg 28,5 mg 3,6 %
73 Solomillo de ternera 18 mg 22,5 mg 2,8 %
74 Quinoa cocida 17 mg 25,5 mg 3,2 %
75 Calabacín 16 mg 16 mg 2 %
76 Fresa 16 mg 24 mg 3 %
77 Remolacha 16 mg 12,8 mg 1,6 %
78 Lomo de cerdo 15 mg 18,8 mg 2,3 %
79 Morcillo de ternera 15 mg 18,8 mg 2,3 %
80 Pasta integral cocida 15 mg 27 mg 3,4 %
81 Pechuga de pollo 15 mg 18,8 mg 2,3 %
82 Cereza 13 mg 10,4 mg 1,3 %
83 Aguacate 12 mg 9 mg 1,1 %
84 Mango 11 mg 18,2 mg 2,3 %
85 Zumo de naranja 11 mg 22 mg 2,8 %
86 Arroz integral cocido 10 mg 15 mg 1,9 %
87 Atún al natural 10 mg 8 mg 1 %
88 Caldo de huesos 10 mg 25 mg 3,1 %
89 Granada 10 mg 10 mg 1,3 %
90 Tomate 10 mg 12,3 mg 1,5 %
91 Uvas 10 mg 10 mg 1,3 %
92 Pera 9 mg 16 mg 2 %
93 Salmón 9 mg 11,3 mg 1,4 %
94 Caqui (Persimon) 8 mg 12,8 mg 1,6 %
95 Jamón cocido 8 mg 3,2 mg 0,4 %
96 Patata cocida 8 mg 12 mg 1,5 %
97 Zumo de manzana 8 mg 16 mg 2 %
98 Pasta cocida 7 mg 12,6 mg 1,6 %
99 Pimiento rojo 7 mg 8,4 mg 1,1 %
100 Sandía 7 mg 19,6 mg 2,5 %
101 Vinagre de manzana con madre 7 mg 1,05 mg 0,1 %
102 Arándanos 6 mg 6 mg 0,8 %
103 Manzana 6 mg 10,9 mg 1,4 %
104 Melocotón 6 mg 9 mg 1,1 %
105 Hígado de ternera 5 mg 5 mg 0,6 %
106 Plátano 5 mg 5,9 mg 0,7 %
107 Champiñón 3 mg 3 mg 0,4 %
108 Bebida isotónica 2 mg 10 mg 1,3 %
109 Maíz dulce cocido 2 mg 2 mg 0,3 %
110 Aceite de oliva virgen extra 1 mg 0,1 mg 0 %

Ranking completo: alimentos con más calcio

Preguntas frecuentes

¿Cuánto calcio necesito al día?

La referencia diaria para un adulto medio es 800 mg. Es una referencia de etiquetado, no una dosis personal: cambia con la edad, el sexo, el embarazo y la actividad.

¿Cuál es el techo de calcio?

El techo o UL es 2.500 mg al día de forma sostenida. No es una dosis recomendada: es el límite por encima del cual aumenta el riesgo.

¿Qué alimento tiene más calcio?

Canela de Ceilán en polvo, con 1.000 mg por 100 g. Por ración (½ cucharadita, 5 g) aporta 50 mg.

¿Es peligroso pasarse de calcio?

Estreñimiento y cálculos renales. Pasarse no hace los huesos más fuertes.

Otras sustancias

Hierro Oxígeno en la sangre Referencia: 14 mg Magnesio Músculos, nervios y huesos Referencia: 375 mg Fósforo Huesos, energía y ADN Referencia: 700 mg Potasio Presión arterial y músculos Referencia: 2.000 mg

Los 38 nutrientes