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Proteína, fibra y grasas · Grasa esencial

Omega-3

Familia de grasas esenciales: el ALA viene de las plantas (lino, chía, nuez) y el EPA/DHA del pescado y el marisco. El cuerpo no los fabrica.

🐟 Proteína, fibra y grasas Grasa esencial Referencia: 2 g Techo: Sin UL
2 Referencia diaria (g) ALA; +250 mg EPA/DHA
— Techo diario (UL) Sin UL establecido
53,4 Máximo de la despensa (g / 100 g o ml) Aceite de lino

Qué hace

Corazón, vista y cerebro. Familia de grasas esenciales: el ALA viene de las plantas (lino, chía, nuez) y el EPA/DHA del pescado y el marisco. El cuerpo no los fabrica.

El ALA vegetal se convierte en EPA/DHA con poca eficiencia: el pescado azul es la fuente directa.

Cuánto necesitas y cuánto es demasiado

Referencia diaria: 2 g · ALA; +250 mg EPA/DHA. Es la VRN del Reglamento (UE) 1169/2011 o, cuando no existe, una ingesta de referencia habitual.

Techo de seguridad: sin UL establecido para la población general.

Cómo tomarlo: Alterna pescado azul dos veces por semana con semillas de lino o chía molidas.

Ojo con el exceso. No hay máximo seguro. Dosis muy altas de aceite de pescado pueden aumentar el riesgo de sangrado y bajar la presión; consulta si tomas anticoagulantes.

Dónde está

Salmón, sardinas, caballa, arenque, nueces, chía, lino y aceite de lino.

Los 10 alimentos con más omega-3 de la despensa
#AlimentoPor 100 g/mlPor ración% VRN por ración
1 Aceite de lino Grasa 53,4 g 5,34 g 267 %
2 Semillas de lino Fruto seco 22,8 g 3,42 g 171 %
3 Semillas de chía Fruto seco 17,8 g 2,67 g 134 %
4 Nuez Fruto seco 9,08 g 2,72 g 136 %
5 Semillas de cáñamo peladas Fruto seco 8,7 g 1,74 g 87 %
6 Caballa fresca o en lata Carne/pescado 2,51 g 3,14 g 157 %
7 Salmón Carne/pescado 2,2 g 2,75 g 138 %
8 Anchoas en aceite de oliva Carne/pescado 2,05 g 0,513 g 25,6 %
9 Sardinas en aceite Carne/pescado 1,5 g 1,2 g 60 %
10 Aceite de oliva virgen extra Grasa 0,76 g 0,076 g 3,8 %
Ver los 99 alimentos con omega-3, de más a menos
#AlimentoPor 100 g/mlPor ración% VRN por ración
1 Aceite de lino 53,4 g 5,34 g 267 %
2 Semillas de lino 22,8 g 3,42 g 171 %
3 Semillas de chía 17,8 g 2,67 g 134 %
4 Nuez 9,08 g 2,72 g 136 %
5 Semillas de cáñamo peladas 8,7 g 1,74 g 87 %
6 Caballa fresca o en lata 2,51 g 3,14 g 157 %
7 Salmón 2,2 g 2,75 g 138 %
8 Anchoas en aceite de oliva 2,05 g 0,513 g 25,6 %
9 Sardinas en aceite 1,5 g 1,2 g 60 %
10 Aceite de oliva virgen extra 0,76 g 0,076 g 3,8 %
11 Mejillones al vapor 0,52 g 0,52 g 26 %
12 Merluza 0,4 g 0,5 g 25 %
13 Edamame (soja) 0,358 g 0,358 g 17,9 %
14 Tofu 0,33 g 0,33 g 16,5 %
15 Mantequilla 0,315 g 0,032 g 1,6 %
16 Atún al natural 0,3 g 0,24 g 12 %
17 Gambas 0,3 g 0,3 g 15 %
18 Sésamo 0,27 g 0,041 g 2 %
19 Pistacho 0,254 g 0,076 g 3,8 %
20 Aceite de girasol 0,2 g 0,02 g 1 %
21 Pan integral 0,2 g 0,08 g 4 %
22 Queso curado 0,2 g 0,06 g 3 %
23 Queso en lonchas 0,2 g 0,06 g 3 %
24 Alubias cocidas 0,185 g 0,278 g 13,9 %
25 Pizza margarita 0,15 g 0,3 g 15 %
26 Pulpo cocido 0,15 g 0,188 g 9,4 %
27 Espinaca 0,138 g 0,138 g 6,9 %
28 Semillas de calabaza 0,12 g 0,036 g 1,8 %
29 Aguacate 0,11 g 0,083 g 4,1 %
30 Avena en copos 0,11 g 0,044 g 2,2 %
31 Huevo 0,102 g 0,056 g 2,8 %
32 Croissant 0,1 g 0,065 g 3,3 %
33 Donut 0,1 g 0,06 g 3 %
34 Hígado de ternera 0,1 g 0,1 g 5 %
35 Magdalenas 0,1 g 0,04 g 2 %
36 Palomitas con sal 0,1 g 0,025 g 1,3 %
37 Pan blanco 0,1 g 0,05 g 2,5 %
38 Patatas fritas de bolsa 0,1 g 0,03 g 1,5 %
39 Sándwich mixto 0,1 g 0,15 g 7,5 %
40 Tortilla de patata 0,1 g 0,15 g 7,5 %
41 Avellana 0,087 g 0,026 g 1,3 %
42 Quinoa cocida 0,085 g 0,128 g 6,4 %
43 Leche entera 0,075 g 0,188 g 9,4 %
44 Pipas de girasol 0,074 g 0,022 g 1,1 %
45 Fresa 0,065 g 0,098 g 4,9 %
46 Anacardo 0,062 g 0,019 g 0,9 %
47 Calabacín 0,061 g 0,061 g 3,1 %
48 Arándanos 0,058 g 0,058 g 2,9 %
49 Pimiento rojo 0,056 g 0,067 g 3,4 %
50 Mango 0,051 g 0,084 g 4,2 %
51 Filete de pollo empanado 0,05 g 0,063 g 3,1 %
52 Helado de vainilla 0,05 g 0,05 g 2,5 %
53 Jamón cocido 0,05 g 0,02 g 1 %
54 Kéfir 0,05 g 0,1 g 5 %
55 Queso fresco 0,05 g 0,03 g 1,5 %
56 Solomillo de ternera 0,05 g 0,063 g 3,1 %
57 Yogur natural 0,05 g 0,063 g 3,1 %
58 Papaya 0,047 g 0,071 g 3,5 %
59 Garbanzos cocidos 0,043 g 0,064 g 3,2 %
60 Kiwi 0,042 g 0,063 g 3,2 %
61 Lentejas cocidas 0,037 g 0,056 g 2,8 %
62 Guisantes cocidos 0,035 g 0,053 g 2,6 %
63 Chocolate con leche 0,03 g 0,006 g 0,3 %
64 Chocolate negro 85 % 0,03 g 0,006 g 0,3 %
65 Galletas María 0,03 g 0,009 g 0,4 %
66 Lomo de cerdo 0,03 g 0,038 g 1,9 %
67 Morcillo de ternera 0,03 g 0,038 g 1,9 %
68 Pechuga de pollo 0,03 g 0,038 g 1,9 %
69 Plátano 0,027 g 0,032 g 1,6 %
70 Cereza 0,026 g 0,021 g 1 %
71 Limón 0,026 g 0,008 g 0,4 %
72 Brócoli 0,022 g 0,033 g 1,7 %
73 Arroz integral cocido 0,02 g 0,03 g 1,5 %
74 Crema de cacao y avellanas 0,02 g 0,006 g 0,3 %
75 Pasta integral cocida 0,02 g 0,036 g 1,8 %
76 Mandarina 0,018 g 0,025 g 1,3 %
77 Nuez de Brasil 0,018 g 0,005 g 0,3 %
78 Sandía 0,016 g 0,045 g 2,2 %
79 Col lombarda 0,015 g 0,011 g 0,6 %
80 Maíz dulce cocido 0,014 g 0,014 g 0,7 %
81 Pera 0,013 g 0,023 g 1,2 %
82 Uvas 0,011 g 0,011 g 0,5 %
83 Caldo de huesos 0,01 g 0,025 g 1,3 %
84 Caqui (Persimon) 0,01 g 0,016 g 0,8 %
85 Pasta cocida 0,01 g 0,018 g 0,9 %
86 Patata cocida 0,01 g 0,015 g 0,8 %
87 Manzana 0,009 g 0,016 g 0,8 %
88 Naranja 0,007 g 0,009 g 0,5 %
89 Zumo de naranja 0,007 g 0,014 g 0,7 %
90 Boniato 0,005 g 0,008 g 0,4 %
91 Remolacha 0,005 g 0,004 g 0,2 %
92 Cebolla 0,004 g 0,002 g 0,1 %
93 Almendra 0,003 g 0,001 g 0 %
94 Cacahuete 0,003 g 0,001 g 0 %
95 Tomate 0,003 g 0,004 g 0,2 %
96 Granada 0,002 g 0,002 g 0,1 %
97 Melocotón 0,002 g 0,003 g 0,2 %
98 Zanahoria 0,002 g 0,002 g 0,1 %
99 Champiñón 0,001 g 0,001 g 0,1 %

Ranking completo: alimentos con más omega-3

Preguntas frecuentes

¿Cuánto omega-3 necesito al día?

La referencia diaria para un adulto medio es 2 g (ALA; +250 mg EPA/DHA). Es una referencia de etiquetado, no una dosis personal: cambia con la edad, el sexo, el embarazo y la actividad.

¿Cuál es el techo de omega-3?

No hay UL establecido para omega-3. Eso no significa que sea inocuo en dosis enormes: significa que no hay un límite de referencia para la población general.

¿Qué alimento tiene más omega-3?

Aceite de lino, con 53,4 g por 100 g. Por ración (1 cucharada de aceite de lino, 10 g) aporta 5,34 g.

¿Es peligroso pasarse de omega-3?

No hay máximo seguro. Dosis muy altas de aceite de pescado pueden aumentar el riesgo de sangrado y bajar la presión; consulta si tomas anticoagulantes.

Otras sustancias

Proteína Músculos, piel y defensas Referencia: 50 g Fibra Digestión y microbiota Referencia: 25 g Omega-6 Piel y membranas celulares Referencia: 10 g Omega-9 (ácido oleico) Corazón y aceite de oliva No esencial

Los 38 nutrientes