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Proteína, fibra y grasas · Macronutriente

Proteína

Forma los músculos, la piel, las enzimas y las defensas. Las proteínas se descomponen en aminoácidos y el cuerpo vuelve a montar los que necesita.

💪 Proteína, fibra y grasas Macronutriente Referencia: 50 g Techo: Sin UL
50 Referencia diaria (g) 0,83 g por kg de peso
— Techo diario (UL) Sin UL establecido
50 Máximo de la despensa (g / 100 g o ml) Soja texturizada fina

Qué hace

Músculos, piel y defensas. Forma los músculos, la piel, las enzimas y las defensas. Las proteínas se descomponen en aminoácidos y el cuerpo vuelve a montar los que necesita.

La referencia de 50 g cubre a una persona de 60 kg; sube con el peso y con el entrenamiento.

Cuánto necesitas y cuánto es demasiado

Referencia diaria: 50 g · 0,83 g por kg de peso. Es la VRN del Reglamento (UE) 1169/2011 o, cuando no existe, una ingesta de referencia habitual.

Techo de seguridad: sin UL establecido para la población general.

Cómo tomarlo: Reparte la proteína entre las comidas: 20-30 g por comida ayuda a mantener la masa muscular.

Ojo con el exceso. No tiene máximo seguro, pero pasarse de forma sostenida no aporta más músculo y puede forzar el riñón si ya hay enfermedad renal.

Dónde está

Huevos, pescado, carne, lácteos, legumbres, tofu y frutos secos.

Los 10 alimentos con más proteína de la despensa
#AlimentoPor 100 g/mlPor ración% VRN por ración
1 Soja texturizada fina Legumbre 50 g 60 g 120 %
2 Levadura nutricional en copos Fruto seco 49 g 4,9 g 9,8 %
3 Semillas de cáñamo peladas Fruto seco 31,6 g 6,32 g 12,6 %
4 Pechuga de pollo Carne/pescado 31 g 38,8 g 77,5 %
5 Semillas de calabaza Fruto seco 30,2 g 9,06 g 18,1 %
6 Hígado de ternera Carne/pescado 29 g 29 g 58 %
7 Anchoas en aceite de oliva Carne/pescado 28,9 g 7,23 g 14,5 %
8 Lomo de cerdo Carne/pescado 27 g 33,8 g 67,5 %
9 Atún al natural Carne/pescado 26 g 20,8 g 41,6 %
10 Solomillo de ternera Carne/pescado 26 g 32,5 g 65 %
Ver los 126 alimentos con proteína, de más a menos
#AlimentoPor 100 g/mlPor ración% VRN por ración
1 Soja texturizada fina 50 g 60 g 120 %
2 Levadura nutricional en copos 49 g 4,9 g 9,8 %
3 Semillas de cáñamo peladas 31,6 g 6,32 g 12,6 %
4 Pechuga de pollo 31 g 38,8 g 77,5 %
5 Semillas de calabaza 30,2 g 9,06 g 18,1 %
6 Hígado de ternera 29 g 29 g 58 %
7 Anchoas en aceite de oliva 28,9 g 7,23 g 14,5 %
8 Lomo de cerdo 27 g 33,8 g 67,5 %
9 Atún al natural 26 g 20,8 g 41,6 %
10 Solomillo de ternera 26 g 32,5 g 65 %
11 Cacahuete 25,8 g 7,74 g 15,5 %
12 Queso curado 25 g 7,5 g 15 %
13 Queso en lonchas 25 g 7,5 g 15 %
14 Sardinas en aceite 24,6 g 19,7 g 39,4 %
15 Pechuga de pavo 24,1 g 30,1 g 60,3 %
16 Gambas 24 g 24 g 48 %
17 Morcillo de ternera 22 g 27,5 g 55 %
18 Salmón 22 g 27,5 g 55 %
19 Carne de conejo 21,8 g 28,3 g 56,7 %
20 Almendra 21,2 g 6,36 g 12,7 %
21 Pipas de girasol 20,8 g 6,24 g 12,5 %
22 Pistacho 20,2 g 6,06 g 12,1 %
23 Pistachos tostados sin sal 20,2 g 6,06 g 12,1 %
24 Cacao puro 100 % en polvo 19,6 g 2,94 g 5,9 %
25 Tempeh de soja 19 g 19 g 38 %
26 Caballa fresca o en lata 18,6 g 23,3 g 46,5 %
27 Semillas de lino 18,3 g 2,75 g 5,5 %
28 Anacardo 18,2 g 5,46 g 10,9 %
29 Anacardos crudos o tostados 18,2 g 5,46 g 10,9 %
30 Filete de pollo empanado 18 g 22,5 g 45 %
31 Jamón cocido 18 g 7,2 g 14,4 %
32 Merluza 18 g 22,5 g 45 %
33 Pulpo cocido 17,9 g 22,4 g 44,8 %
34 Sésamo 17,7 g 2,66 g 5,3 %
35 Tofu 17,3 g 17,3 g 34,6 %
36 Avena en copos 16,9 g 6,76 g 13,5 %
37 Semillas de chía 16,5 g 2,48 g 5 %
38 Nuez 15,2 g 4,56 g 9,1 %
39 Avellana 15 g 4,5 g 9 %
40 Avellanas 15 g 4,5 g 9 %
41 Nuez de Brasil 14,3 g 4,29 g 8,6 %
42 Pan integral 13 g 5,2 g 10,4 %
43 Sándwich mixto 13 g 19,5 g 39 %
44 Huevo 12,6 g 6,93 g 13,9 %
45 Palomitas con sal 12 g 3 g 6 %
46 Requesón o queso cottage 12 g 12 g 24 %
47 Edamame (soja) 11,9 g 11,9 g 23,8 %
48 Mejillones al vapor 11,9 g 11,9 g 23,8 %
49 Miso fermentado 11,7 g 1,76 g 3,5 %
50 Pizza margarita 11 g 22 g 44 %
51 Queso fresco 11 g 6,6 g 13,2 %
52 Chocolate negro 85 % 10 g 2 g 4 %
53 Lentejas cocidas 9,02 g 13,5 g 27,1 %
54 Pan blanco 9 g 4,5 g 9 %
55 Garbanzos cocidos 8,86 g 13,3 g 26,6 %
56 Alubias cocidas 8,67 g 13 g 26 %
57 Croissant 8 g 5,2 g 10,4 %
58 Chocolate con leche 7,6 g 1,52 g 3 %
59 Tortilla de patata 7,5 g 11,3 g 22,5 %
60 Galletas María 7 g 2,1 g 4,2 %
61 Ajo 6,36 g 0,636 g 1,3 %
62 Crema de cacao y avellanas 6,3 g 1,89 g 3,8 %
63 Donut 6 g 3,6 g 7,2 %
64 Gominolas 6 g 1,8 g 3,6 %
65 Magdalenas 6 g 2,4 g 4,8 %
66 Patatas fritas de bolsa 6 g 1,8 g 3,6 %
67 Alga nori tostada 5,8 g 0,29 g 0,6 %
68 Guisantes cocidos 5,36 g 8,04 g 16,1 %
69 Pasta integral cocida 5,3 g 9,54 g 19,1 %
70 Pasta cocida 5 g 9 g 18 %
71 Quinoa cocida 4,4 g 6,6 g 13,2 %
72 Caldo de huesos 4 g 10 g 20 %
73 Helado de vainilla 3,5 g 3,5 g 7 %
74 Yogur natural 3,47 g 4,34 g 8,7 %
75 Maíz dulce cocido 3,4 g 3,4 g 6,8 %
76 Kéfir 3,3 g 6,6 g 13,2 %
77 Leche entera 3,15 g 7,88 g 15,8 %
78 Champiñón 3,09 g 3,09 g 6,2 %
79 Alga wakame hidratada 3 g 1,5 g 3 %
80 Alcachofa cocida 2,9 g 4,35 g 8,7 %
81 Espinaca 2,86 g 2,86 g 5,7 %
82 Brócoli 2,82 g 4,23 g 8,5 %
83 Arroz integral cocido 2,7 g 4,05 g 8,1 %
84 Rúcula 2,6 g 1,3 g 2,6 %
85 Col rizada (Kale) 2,5 g 2,5 g 5 %
86 Espárragos verdes 2,2 g 2,64 g 5,3 %
87 Aguacate 2 g 1,5 g 3 %
88 Patata cocida 1,9 g 2,85 g 5,7 %
89 Jengibre fresco 1,8 g 0,18 g 0,4 %
90 Granada 1,67 g 1,67 g 3,3 %
91 Remolacha 1,61 g 1,29 g 2,6 %
92 Boniato 1,57 g 2,36 g 4,7 %
93 Puerro 1,5 g 1,5 g 3 %
94 Col lombarda 1,43 g 1,07 g 2,1 %
95 Moras 1,4 g 1,4 g 2,8 %
96 Calabacín 1,21 g 1,21 g 2,4 %
97 Frambuesas 1,2 g 1,5 g 3 %
98 Kiwi 1,14 g 1,71 g 3,4 %
99 Cebolla 1,1 g 0,605 g 1,2 %
100 Limón 1,1 g 0,33 g 0,7 %
101 Plátano 1,09 g 1,29 g 2,6 %
102 Cereza 1,06 g 0,848 g 1,7 %
103 Berenjena asada 1 g 1,5 g 3 %
104 Pimiento rojo 0,99 g 1,19 g 2,4 %
105 Naranja 0,94 g 1,22 g 2,4 %
106 Zanahoria 0,93 g 0,744 g 1,5 %
107 Melocotón 0,91 g 1,37 g 2,7 %
108 Tomate 0,88 g 1,08 g 2,2 %
109 Mantequilla 0,85 g 0,085 g 0,2 %
110 Mango 0,82 g 1,35 g 2,7 %
111 Mandarina 0,81 g 1,13 g 2,3 %
112 Higos frescos 0,8 g 0,8 g 1,6 %
113 Pomelo 0,8 g 1,2 g 2,4 %
114 Arándanos 0,74 g 0,74 g 1,5 %
115 Uvas 0,72 g 0,72 g 1,4 %
116 Apio 0,7 g 0,7 g 1,4 %
117 Ciruela 0,7 g 0,91 g 1,8 %
118 Zumo de naranja 0,7 g 1,4 g 2,8 %
119 Fresa 0,67 g 1,01 g 2 %
120 Sandía 0,61 g 1,71 g 3,4 %
121 Caqui (Persimon) 0,58 g 0,928 g 1,9 %
122 Papaya 0,47 g 0,705 g 1,4 %
123 Bebida energética 0,4 g 1 g 2 %
124 Pera 0,36 g 0,641 g 1,3 %
125 Manzana 0,26 g 0,473 g 0,9 %
126 Zumo de manzana 0,1 g 0,2 g 0,4 %

Ranking completo: alimentos con más proteína

Preguntas frecuentes

¿Cuánto proteína necesito al día?

La referencia diaria para un adulto medio es 50 g (0,83 g por kg de peso). Es una referencia de etiquetado, no una dosis personal: cambia con la edad, el sexo, el embarazo y la actividad.

¿Cuál es el techo de proteína?

No hay UL establecido para proteína. Eso no significa que sea inocuo en dosis enormes: significa que no hay un límite de referencia para la población general.

¿Qué alimento tiene más proteína?

Soja texturizada fina, con 50 g por 100 g. Por ración (1 ración hidratada (40 g en seco), 120 g) aporta 60 g.

¿Es peligroso pasarse de proteína?

No tiene máximo seguro, pero pasarse de forma sostenida no aporta más músculo y puede forzar el riñón si ya hay enfermedad renal.

Otras sustancias

Fibra Digestión y microbiota Referencia: 25 g Omega-3 Corazón, vista y cerebro Referencia: 2 g Omega-6 Piel y membranas celulares Referencia: 10 g Omega-9 (ácido oleico) Corazón y aceite de oliva No esencial

Los 38 nutrientes