Minerales · Oligoelemento
Zinc
Interviene en las defensas, la cicatrización y el gusto. Los frutos secos, las semillas y la carne son buenas fuentes.
🛡️ Minerales
Oligoelemento
Referencia: 10 mg
Techo: 25 mg
10
Referencia diaria (mg)
VRN de la UE
25
Techo diario (UL) mg
No superar de forma sostenida
Qué hace
Defensas y piel. Interviene en las defensas, la cicatrización y el gusto. Los frutos secos, las semillas y la carne son buenas fuentes.
Cuánto necesitas y cuánto es demasiado
Referencia diaria: 10 mg. Es la VRN del Reglamento (UE) 1169/2011 o, cuando no existe, una ingesta de referencia habitual.
Techo de seguridad: 25 mg.
Cómo tomarlo: No superes 25 mg al día de forma continuada; si tomas zinc, sepáralo del hierro y del cobre.
Ojo con el exceso. Náuseas y pérdida de olfato. Dosis altas mantenidas provocan déficit de cobre.
Dónde está
Carne, marisco, legumbres, semillas y frutos secos.
| # | Alimento | Por 100 g/ml | Por ración | % VRN por ración |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Levadura nutricional en copos Fruto seco | 12 mg | 1,2 mg | 12 % |
| 2 | Semillas de cáñamo peladas Fruto seco | 9,9 mg | 1,98 mg | 19,8 % |
| 3 | Semillas de calabaza Fruto seco | 7,8 mg | 2,34 mg | 23,4 % |
| 4 | Sésamo Fruto seco | 7,8 mg | 1,17 mg | 11,7 % |
| 5 | Cacao puro 100 % en polvo Dulce/snack | 6,8 mg | 1,02 mg | 10,2 % |
| 6 | Anacardo Fruto seco | 5,8 mg | 1,74 mg | 17,4 % |
| 7 | Anacardos crudos o tostados Fruto seco | 5,78 mg | 1,73 mg | 17,3 % |
| 8 | Hígado de ternera Carne/pescado | 5,2 mg | 5,2 mg | 52 % |
| 9 | Morcillo de ternera Carne/pescado | 5 mg | 6,25 mg | 62,5 % |
| 10 | Pipas de girasol Fruto seco | 5 mg | 1,5 mg | 15 % |
Ver los 97 alimentos con zinc, de más a menos
| # | Alimento | Por 100 g/ml | Por ración | % VRN por ración |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Levadura nutricional en copos | 12 mg | 1,2 mg | 12 % |
| 2 | Semillas de cáñamo peladas | 9,9 mg | 1,98 mg | 19,8 % |
| 3 | Semillas de calabaza | 7,8 mg | 2,34 mg | 23,4 % |
| 4 | Sésamo | 7,8 mg | 1,17 mg | 11,7 % |
| 5 | Cacao puro 100 % en polvo | 6,8 mg | 1,02 mg | 10,2 % |
| 6 | Anacardo | 5,8 mg | 1,74 mg | 17,4 % |
| 7 | Anacardos crudos o tostados | 5,78 mg | 1,73 mg | 17,3 % |
| 8 | Hígado de ternera | 5,2 mg | 5,2 mg | 52 % |
| 9 | Morcillo de ternera | 5 mg | 6,25 mg | 62,5 % |
| 10 | Pipas de girasol | 5 mg | 1,5 mg | 15 % |
| 11 | Semillas de chía | 4,6 mg | 0,69 mg | 6,9 % |
| 12 | Soja texturizada fina | 4,5 mg | 5,4 mg | 54 % |
| 13 | Solomillo de ternera | 4,5 mg | 5,63 mg | 56,3 % |
| 14 | Semillas de lino | 4,34 mg | 0,651 mg | 6,5 % |
| 15 | Nuez de Brasil | 4,1 mg | 1,23 mg | 12,3 % |
| 16 | Avena en copos | 4 mg | 1,6 mg | 16 % |
| 17 | Queso curado | 3,5 mg | 1,05 mg | 10,5 % |
| 18 | Cacahuete | 3,3 mg | 0,99 mg | 9,9 % |
| 19 | Chocolate negro 85 % | 3,3 mg | 0,66 mg | 6,6 % |
| 20 | Almendra | 3,1 mg | 0,93 mg | 9,3 % |
| 21 | Nuez | 3,1 mg | 0,93 mg | 9,3 % |
| 22 | Queso en lonchas | 3 mg | 0,9 mg | 9 % |
| 23 | Miso fermentado | 2,56 mg | 0,384 mg | 3,8 % |
| 24 | Lomo de cerdo | 2,5 mg | 3,13 mg | 31,3 % |
| 25 | Avellana | 2,45 mg | 0,735 mg | 7,4 % |
| 26 | Avellanas | 2,45 mg | 0,735 mg | 7,4 % |
| 27 | Carne de conejo | 2,3 mg | 2,99 mg | 29,9 % |
| 28 | Chocolate con leche | 2,3 mg | 0,46 mg | 4,6 % |
| 29 | Pistacho | 2,2 mg | 0,66 mg | 6,6 % |
| 30 | Pistachos tostados sin sal | 2,2 mg | 0,66 mg | 6,6 % |
| 31 | Palomitas con sal | 2 mg | 0,5 mg | 5 % |
| 32 | Jamón cocido | 1,8 mg | 0,72 mg | 7,2 % |
| 33 | Pan integral | 1,8 mg | 0,72 mg | 7,2 % |
| 34 | Pulpo cocido | 1,7 mg | 2,13 mg | 21,3 % |
| 35 | Mejillones al vapor | 1,6 mg | 1,6 mg | 16 % |
| 36 | Garbanzos cocidos | 1,53 mg | 2,3 mg | 23 % |
| 37 | Sándwich mixto | 1,5 mg | 2,25 mg | 22,5 % |
| 38 | Pechuga de pavo | 1,4 mg | 1,75 mg | 17,5 % |
| 39 | Edamame (soja) | 1,37 mg | 1,37 mg | 13,7 % |
| 40 | Gambas | 1,3 mg | 1,3 mg | 13 % |
| 41 | Pizza margarita | 1,3 mg | 2,6 mg | 26 % |
| 42 | Sardinas en aceite | 1,3 mg | 1,04 mg | 10,4 % |
| 43 | Huevo | 1,29 mg | 0,71 mg | 7,1 % |
| 44 | Lentejas cocidas | 1,27 mg | 1,91 mg | 19,1 % |
| 45 | Filete de pollo empanado | 1,2 mg | 1,5 mg | 15 % |
| 46 | Guisantes cocidos | 1,19 mg | 1,79 mg | 17,8 % |
| 47 | Tempeh de soja | 1,14 mg | 1,14 mg | 11,4 % |
| 48 | Quinoa cocida | 1,09 mg | 1,64 mg | 16,4 % |
| 49 | Alubias cocidas | 1,07 mg | 1,61 mg | 16,1 % |
| 50 | Pasta integral cocida | 1 mg | 1,8 mg | 18 % |
| 51 | Pechuga de pollo | 1 mg | 1,25 mg | 12,5 % |
| 52 | Pan blanco | 0,9 mg | 0,45 mg | 4,5 % |
| 53 | Tofu | 0,8 mg | 0,8 mg | 8 % |
| 54 | Tortilla de patata | 0,8 mg | 1,2 mg | 12 % |
| 55 | Galletas María | 0,7 mg | 0,21 mg | 2,1 % |
| 56 | Aguacate | 0,64 mg | 0,48 mg | 4,8 % |
| 57 | Arroz integral cocido | 0,6 mg | 0,9 mg | 9 % |
| 58 | Maíz dulce cocido | 0,6 mg | 0,6 mg | 6 % |
| 59 | Yogur natural | 0,59 mg | 0,738 mg | 7,4 % |
| 60 | Espinaca | 0,53 mg | 0,53 mg | 5,3 % |
| 61 | Champiñón | 0,52 mg | 0,52 mg | 5,2 % |
| 62 | Pasta cocida | 0,51 mg | 0,918 mg | 9,2 % |
| 63 | Atún al natural | 0,5 mg | 0,4 mg | 4 % |
| 64 | Kéfir | 0,5 mg | 1 mg | 10 % |
| 65 | Queso fresco | 0,5 mg | 0,3 mg | 3 % |
| 66 | Brócoli | 0,41 mg | 0,615 mg | 6,1 % |
| 67 | Leche entera | 0,4 mg | 1 mg | 10 % |
| 68 | Merluza | 0,4 mg | 0,5 mg | 5 % |
| 69 | Salmón | 0,4 mg | 0,5 mg | 5 % |
| 70 | Granada | 0,35 mg | 0,35 mg | 3,5 % |
| 71 | Remolacha | 0,35 mg | 0,28 mg | 2,8 % |
| 72 | Calabacín | 0,32 mg | 0,32 mg | 3,2 % |
| 73 | Boniato | 0,3 mg | 0,45 mg | 4,5 % |
| 74 | Caldo de huesos | 0,3 mg | 0,75 mg | 7,5 % |
| 75 | Patata cocida | 0,27 mg | 0,405 mg | 4,1 % |
| 76 | Pimiento rojo | 0,25 mg | 0,3 mg | 3 % |
| 77 | Zanahoria | 0,24 mg | 0,192 mg | 1,9 % |
| 78 | Col lombarda | 0,22 mg | 0,165 mg | 1,7 % |
| 79 | Cebolla | 0,17 mg | 0,094 mg | 0,9 % |
| 80 | Melocotón | 0,17 mg | 0,255 mg | 2,6 % |
| 81 | Tomate | 0,17 mg | 0,209 mg | 2,1 % |
| 82 | Arándanos | 0,16 mg | 0,16 mg | 1,6 % |
| 83 | Plátano | 0,15 mg | 0,177 mg | 1,8 % |
| 84 | Fresa | 0,14 mg | 0,21 mg | 2,1 % |
| 85 | Kiwi | 0,14 mg | 0,21 mg | 2,1 % |
| 86 | Caqui (Persimon) | 0,11 mg | 0,176 mg | 1,8 % |
| 87 | Pera | 0,1 mg | 0,178 mg | 1,8 % |
| 88 | Sandía | 0,1 mg | 0,28 mg | 2,8 % |
| 89 | Mango | 0,09 mg | 0,149 mg | 1,5 % |
| 90 | Mantequilla | 0,09 mg | 0,009 mg | 0,1 % |
| 91 | Papaya | 0,08 mg | 0,12 mg | 1,2 % |
| 92 | Cereza | 0,07 mg | 0,056 mg | 0,6 % |
| 93 | Mandarina | 0,07 mg | 0,098 mg | 1 % |
| 94 | Naranja | 0,07 mg | 0,091 mg | 0,9 % |
| 95 | Uvas | 0,07 mg | 0,07 mg | 0,7 % |
| 96 | Limón | 0,06 mg | 0,018 mg | 0,2 % |
| 97 | Manzana | 0,04 mg | 0,073 mg | 0,7 % |
Preguntas frecuentes
¿Cuánto zinc necesito al día?
La referencia diaria para un adulto medio es 10 mg. Es una referencia de etiquetado, no una dosis personal: cambia con la edad, el sexo, el embarazo y la actividad.
¿Cuál es el techo de zinc?
El techo o UL es 25 mg al día de forma sostenida. No es una dosis recomendada: es el límite por encima del cual aumenta el riesgo.
¿Qué alimento tiene más zinc?
Levadura nutricional en copos, con 12 mg por 100 g. Por ración (1 cucharada sopera, 10 g) aporta 1,2 mg.
¿Es peligroso pasarse de zinc?
Náuseas y pérdida de olfato. Dosis altas mantenidas provocan déficit de cobre.