Vitaminas · Hidrosoluble
Vitamina B9 (folato)
Necesaria para formar ADN y células nuevas. Es especialmente importante antes y durante el embarazo.
Qué hace
Células nuevas y embarazo. Necesaria para formar ADN y células nuevas. Es especialmente importante antes y durante el embarazo.
Cuánto necesitas y cuánto es demasiado
Referencia diaria: 200 µg. Es la VRN del Reglamento (UE) 1169/2011 o, cuando no existe, una ingesta de referencia habitual.
Techo de seguridad: 1.000 µg · Ácido fólico sintético.
Cómo tomarlo: En el embarazo se recomiendan 400 µg/día de ácido fólico. No superes 1.000 µg sin control.
Ojo con el exceso. Puede enmascarar una anemia por déficit de vitamina B12 y retrasar su diagnóstico. El máximo seguro es para el ácido fólico sintético.
Dónde está
Verduras de hoja verde, legumbres, cítricos e hígado.
| # | Alimento | Por 100 g/ml | Por ración | % VRN por ración |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Levadura nutricional en copos Fruto seco | 2.600 µg | 260 µg | 130 % |
| 2 | Edamame (soja) Legumbre | 311 µg | 311 µg | 156 % |
| 3 | Hígado de ternera Carne/pescado | 290 µg | 290 µg | 145 % |
| 4 | Cacahuete Fruto seco | 240 µg | 72 µg | 36 % |
| 5 | Pipas de girasol Fruto seco | 227 µg | 68,1 µg | 34,1 % |
| 6 | Alga wakame hidratada Fruto seco | 196 µg | 98 µg | 49 % |
| 7 | Espinaca Verdura | 194 µg | 194 µg | 97 % |
| 8 | Lentejas cocidas Legumbre | 181 µg | 272 µg | 136 % |
| 9 | Soja texturizada fina Legumbre | 180 µg | 216 µg | 108 % |
| 10 | Garbanzos cocidos Legumbre | 172 µg | 258 µg | 129 % |
Ver los 105 alimentos con vitamina B9, de más a menos
| # | Alimento | Por 100 g/ml | Por ración | % VRN por ración |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Levadura nutricional en copos | 2.600 µg | 260 µg | 130 % |
| 2 | Edamame (soja) | 311 µg | 311 µg | 156 % |
| 3 | Hígado de ternera | 290 µg | 290 µg | 145 % |
| 4 | Cacahuete | 240 µg | 72 µg | 36 % |
| 5 | Pipas de girasol | 227 µg | 68,1 µg | 34,1 % |
| 6 | Alga wakame hidratada | 196 µg | 98 µg | 49 % |
| 7 | Espinaca | 194 µg | 194 µg | 97 % |
| 8 | Lentejas cocidas | 181 µg | 272 µg | 136 % |
| 9 | Soja texturizada fina | 180 µg | 216 µg | 108 % |
| 10 | Garbanzos cocidos | 172 µg | 258 µg | 129 % |
| 11 | Alga nori tostada | 146 µg | 7,3 µg | 3,7 % |
| 12 | Alubias cocidas | 130 µg | 195 µg | 97,5 % |
| 13 | Avellana | 113 µg | 33,9 µg | 17 % |
| 14 | Avellanas | 113 µg | 33,9 µg | 17 % |
| 15 | Semillas de cáñamo peladas | 110 µg | 22 µg | 11 % |
| 16 | Remolacha | 109 µg | 87,2 µg | 43,6 % |
| 17 | Pan blanco | 100 µg | 50 µg | 25 % |
| 18 | Nuez | 98 µg | 29,4 µg | 14,7 % |
| 19 | Rúcula | 97 µg | 48,5 µg | 24,3 % |
| 20 | Sésamo | 97 µg | 14,6 µg | 7,3 % |
| 21 | Semillas de lino | 87 µg | 13,1 µg | 6,5 % |
| 22 | Aguacate | 81 µg | 60,8 µg | 30,4 % |
| 23 | Alcachofa cocida | 68 µg | 102 µg | 51 % |
| 24 | Guisantes cocidos | 65 µg | 97,5 µg | 48,8 % |
| 25 | Puerro | 64 µg | 64 µg | 32 % |
| 26 | Brócoli | 63 µg | 94,5 µg | 47,3 % |
| 27 | Col rizada (Kale) | 62 µg | 62 µg | 31 % |
| 28 | Pasta cocida | 62 µg | 112 µg | 55,8 % |
| 29 | Semillas de calabaza | 58 µg | 17,4 µg | 8,7 % |
| 30 | Avena en copos | 56 µg | 22,4 µg | 11,2 % |
| 31 | Espárragos verdes | 52 µg | 62,4 µg | 31,2 % |
| 32 | Pistacho | 51 µg | 15,3 µg | 7,6 % |
| 33 | Pistachos tostados sin sal | 51 µg | 15,3 µg | 7,6 % |
| 34 | Semillas de chía | 49 µg | 7,35 µg | 3,7 % |
| 35 | Huevo | 47 µg | 25,9 µg | 12,9 % |
| 36 | Pimiento rojo | 46 µg | 55,2 µg | 27,6 % |
| 37 | Almendra | 44 µg | 13,2 µg | 6,6 % |
| 38 | Mango | 43 µg | 71 µg | 35,5 % |
| 39 | Maíz dulce cocido | 42 µg | 42 µg | 21 % |
| 40 | Mejillones al vapor | 42 µg | 42 µg | 21 % |
| 41 | Pan integral | 42 µg | 16,8 µg | 8,4 % |
| 42 | Quinoa cocida | 42 µg | 63 µg | 31,5 % |
| 43 | Pizza margarita | 40 µg | 80 µg | 40 % |
| 44 | Granada | 38 µg | 38 µg | 19 % |
| 45 | Papaya | 37 µg | 55,5 µg | 27,8 % |
| 46 | Apio | 36 µg | 36 µg | 18 % |
| 47 | Naranja | 30 µg | 39 µg | 19,5 % |
| 48 | Sándwich mixto | 30 µg | 45 µg | 22,5 % |
| 49 | Zumo de naranja | 30 µg | 60 µg | 30 % |
| 50 | Salmón | 26 µg | 32,5 µg | 16,3 % |
| 51 | Anacardo | 25 µg | 7,5 µg | 3,8 % |
| 52 | Anacardos crudos o tostados | 25 µg | 7,5 µg | 3,8 % |
| 53 | Kiwi | 25 µg | 37,5 µg | 18,8 % |
| 54 | Moras | 25 µg | 25 µg | 12,5 % |
| 55 | Calabacín | 24 µg | 24 µg | 12 % |
| 56 | Fresa | 24 µg | 36 µg | 18 % |
| 57 | Tempeh de soja | 24 µg | 24 µg | 12 % |
| 58 | Berenjena asada | 22 µg | 33 µg | 16,5 % |
| 59 | Nuez de Brasil | 22 µg | 6,6 µg | 3,3 % |
| 60 | Frambuesas | 21 µg | 26,3 µg | 13,1 % |
| 61 | Plátano | 20 µg | 23,6 µg | 11,8 % |
| 62 | Queso curado | 20 µg | 6 µg | 3 % |
| 63 | Tortilla de patata | 20 µg | 30 µg | 15 % |
| 64 | Cebolla | 19 µg | 10,5 µg | 5,2 % |
| 65 | Miso fermentado | 19 µg | 2,85 µg | 1,4 % |
| 66 | Zanahoria | 19 µg | 15,2 µg | 7,6 % |
| 67 | Col lombarda | 18 µg | 13,5 µg | 6,8 % |
| 68 | Champiñón | 17 µg | 17 µg | 8,5 % |
| 69 | Mandarina | 16 µg | 22,4 µg | 11,2 % |
| 70 | Tofu | 15 µg | 15 µg | 7,5 % |
| 71 | Tomate | 15 µg | 18,5 µg | 9,2 % |
| 72 | Pomelo | 13 µg | 19,5 µg | 9,8 % |
| 73 | Pasta integral cocida | 12 µg | 21,6 µg | 10,8 % |
| 74 | Queso fresco | 12 µg | 7,2 µg | 3,6 % |
| 75 | Boniato | 11 µg | 16,5 µg | 8,3 % |
| 76 | Limón | 11 µg | 3,3 µg | 1,7 % |
| 77 | Filete de pollo empanado | 10 µg | 12,5 µg | 6,3 % |
| 78 | Merluza | 10 µg | 12,5 µg | 6,3 % |
| 79 | Patata cocida | 10 µg | 15 µg | 7,5 % |
| 80 | Queso en lonchas | 10 µg | 3 µg | 1,5 % |
| 81 | Sardinas en aceite | 10 µg | 8 µg | 4 % |
| 82 | Caqui (Persimon) | 8 µg | 12,8 µg | 6,4 % |
| 83 | Kéfir | 8 µg | 16 µg | 8 % |
| 84 | Solomillo de ternera | 8 µg | 10 µg | 5 % |
| 85 | Pera | 7 µg | 12,5 µg | 6,2 % |
| 86 | Yogur natural | 7 µg | 8,75 µg | 4,4 % |
| 87 | Arándanos | 6 µg | 6 µg | 3 % |
| 88 | Higos frescos | 6 µg | 6 µg | 3 % |
| 89 | Ciruela | 5 µg | 6,5 µg | 3,3 % |
| 90 | Gambas | 5 µg | 5 µg | 2,5 % |
| 91 | Leche entera | 5 µg | 12,5 µg | 6,3 % |
| 92 | Lomo de cerdo | 5 µg | 6,25 µg | 3,1 % |
| 93 | Morcillo de ternera | 5 µg | 6,25 µg | 3,1 % |
| 94 | Arroz integral cocido | 4 µg | 6 µg | 3 % |
| 95 | Atún al natural | 4 µg | 3,2 µg | 1,6 % |
| 96 | Cereza | 4 µg | 3,2 µg | 1,6 % |
| 97 | Melocotón | 4 µg | 6 µg | 3 % |
| 98 | Pechuga de pollo | 4 µg | 5 µg | 2,5 % |
| 99 | Jamón cocido | 3 µg | 1,2 µg | 0,6 % |
| 100 | Mantequilla | 3 µg | 0,3 µg | 0,2 % |
| 101 | Manzana | 3 µg | 5,46 µg | 2,7 % |
| 102 | Sandía | 3 µg | 8,4 µg | 4,2 % |
| 103 | Caldo de huesos | 2 µg | 5 µg | 2,5 % |
| 104 | Uvas | 2 µg | 2 µg | 1 % |
| 105 | Zumo de manzana | 1 µg | 2 µg | 1 % |
Preguntas frecuentes
¿Cuánto vitamina B9 necesito al día?
La referencia diaria para un adulto medio es 200 µg. Es una referencia de etiquetado, no una dosis personal: cambia con la edad, el sexo, el embarazo y la actividad.
¿Cuál es el techo de vitamina B9?
El techo o UL es 1.000 µg al día de forma sostenida (Ácido fólico sintético). No es una dosis recomendada: es el límite por encima del cual aumenta el riesgo.
¿Qué alimento tiene más vitamina B9?
Levadura nutricional en copos, con 2.600 µg por 100 g. Por ración (1 cucharada sopera, 10 g) aporta 260 µg.
¿Es peligroso pasarse de vitamina B9?
Puede enmascarar una anemia por déficit de vitamina B12 y retrasar su diagnóstico. El máximo seguro es para el ácido fólico sintético.