Vitaminas · Hidrosoluble
Vitamina B3 (niacina)
Participa en el metabolismo de los nutrientes y en el cuidado de la piel y el sistema nervioso. Hay dos formas: ácido nicotínico y nicotinamida.
Qué hace
Metabolismo y piel. Participa en el metabolismo de los nutrientes y en el cuidado de la piel y el sistema nervioso. Hay dos formas: ácido nicotínico y nicotinamida.
Cuánto necesitas y cuánto es demasiado
Referencia diaria: 16 mg NE. Es la VRN del Reglamento (UE) 1169/2011 o, cuando no existe, una ingesta de referencia habitual.
Techo de seguridad: 10 mg · Ác. nicotínico · Nicotinamida: 900 mg.
Cómo tomarlo: El ácido nicotínico da rubor desde 30-50 mg de una vez. La nicotinamida no lo produce y tolera dosis mucho más altas.
Ojo con el exceso. Rubor, picor y náuseas; dosis altas mantenidas pueden dañar el hígado. El máximo seguro de 10 mg es para el ácido nicotínico.
Dónde está
Carnes, pescado, cacahuetes y cereales integrales.
| # | Alimento | Por 100 g/ml | Por ración | % VRN por ración |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Levadura nutricional en copos Fruto seco | 23 mg | 2,3 mg | 14,4 % |
| 2 | Hígado de ternera Carne/pescado | 17,5 mg | 17,5 mg | 109 % |
| 3 | Anchoas en aceite de oliva Carne/pescado | 14 mg | 3,5 mg | 21,9 % |
| 4 | Pechuga de pollo Carne/pescado | 13,7 mg | 17,1 mg | 107 % |
| 5 | Carne de conejo Carne/pescado | 12,8 mg | 16,6 mg | 104 % |
| 6 | Cacahuete Fruto seco | 12,1 mg | 3,63 mg | 22,7 % |
| 7 | Pechuga de pavo Carne/pescado | 11,2 mg | 14 mg | 87,5 % |
| 8 | Atún al natural Carne/pescado | 10 mg | 8 mg | 50 % |
| 9 | Caballa fresca o en lata Carne/pescado | 9,1 mg | 11,4 mg | 71,1 % |
| 10 | Semillas de chía Fruto seco | 8,83 mg | 1,32 mg | 8,3 % |
Ver los 95 alimentos con vitamina B3, de más a menos
| # | Alimento | Por 100 g/ml | Por ración | % VRN por ración |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Levadura nutricional en copos | 23 mg | 2,3 mg | 14,4 % |
| 2 | Hígado de ternera | 17,5 mg | 17,5 mg | 109 % |
| 3 | Anchoas en aceite de oliva | 14 mg | 3,5 mg | 21,9 % |
| 4 | Pechuga de pollo | 13,7 mg | 17,1 mg | 107 % |
| 5 | Carne de conejo | 12,8 mg | 16,6 mg | 104 % |
| 6 | Cacahuete | 12,1 mg | 3,63 mg | 22,7 % |
| 7 | Pechuga de pavo | 11,2 mg | 14 mg | 87,5 % |
| 8 | Atún al natural | 10 mg | 8 mg | 50 % |
| 9 | Caballa fresca o en lata | 9,1 mg | 11,4 mg | 71,1 % |
| 10 | Semillas de chía | 8,83 mg | 1,32 mg | 8,3 % |
| 11 | Pipas de girasol | 8,3 mg | 2,49 mg | 15,6 % |
| 12 | Bebida energética | 8 mg | 20 mg | 125 % |
| 13 | Filete de pollo empanado | 8 mg | 10 mg | 62,5 % |
| 14 | Salmón | 8 mg | 10 mg | 62,5 % |
| 15 | Sardinas en aceite | 5 mg | 4 mg | 25 % |
| 16 | Semillas de calabaza | 4,9 mg | 1,47 mg | 9,2 % |
| 17 | Jamón cocido | 4,5 mg | 1,8 mg | 11,3 % |
| 18 | Sésamo | 4,5 mg | 0,675 mg | 4,2 % |
| 19 | Solomillo de ternera | 4,5 mg | 5,63 mg | 35,2 % |
| 20 | Lomo de cerdo | 4 mg | 5 mg | 31,3 % |
| 21 | Pan blanco | 4 mg | 2 mg | 12,5 % |
| 22 | Pan integral | 4 mg | 1,6 mg | 10 % |
| 23 | Champiñón | 3,61 mg | 3,61 mg | 22,5 % |
| 24 | Almendra | 3,6 mg | 1,08 mg | 6,8 % |
| 25 | Semillas de lino | 3,08 mg | 0,462 mg | 2,9 % |
| 26 | Morcillo de ternera | 3 mg | 3,75 mg | 23,4 % |
| 27 | Patatas fritas de bolsa | 3 mg | 0,9 mg | 5,6 % |
| 28 | Sándwich mixto | 3 mg | 4,5 mg | 28,1 % |
| 29 | Tempeh de soja | 2,64 mg | 2,64 mg | 16,5 % |
| 30 | Galletas María | 2,5 mg | 0,75 mg | 4,7 % |
| 31 | Pizza margarita | 2,5 mg | 5 mg | 31,3 % |
| 32 | Pulpo cocido | 2,1 mg | 2,63 mg | 16,4 % |
| 33 | Guisantes cocidos | 2,02 mg | 3,03 mg | 18,9 % |
| 34 | Gambas | 2 mg | 2 mg | 12,5 % |
| 35 | Merluza | 2 mg | 2,5 mg | 15,6 % |
| 36 | Avellana | 1,8 mg | 0,54 mg | 3,4 % |
| 37 | Aguacate | 1,74 mg | 1,3 mg | 8,1 % |
| 38 | Maíz dulce cocido | 1,7 mg | 1,7 mg | 10,6 % |
| 39 | Arroz integral cocido | 1,5 mg | 2,25 mg | 14,1 % |
| 40 | Chocolate negro 85 % | 1,5 mg | 0,3 mg | 1,9 % |
| 41 | Croissant | 1,5 mg | 0,975 mg | 6,1 % |
| 42 | Palomitas con sal | 1,5 mg | 0,375 mg | 2,3 % |
| 43 | Pasta integral cocida | 1,5 mg | 2,7 mg | 16,9 % |
| 44 | Patata cocida | 1,44 mg | 2,16 mg | 13,5 % |
| 45 | Pasta cocida | 1,4 mg | 2,52 mg | 15,7 % |
| 46 | Pistacho | 1,3 mg | 0,39 mg | 2,4 % |
| 47 | Tortilla de patata | 1,2 mg | 1,8 mg | 11,3 % |
| 48 | Anacardo | 1,1 mg | 0,33 mg | 2,1 % |
| 49 | Nuez | 1,1 mg | 0,33 mg | 2,1 % |
| 50 | Lentejas cocidas | 1,06 mg | 1,59 mg | 9,9 % |
| 51 | Zanahoria | 0,983 mg | 0,786 mg | 4,9 % |
| 52 | Pimiento rojo | 0,979 mg | 1,17 mg | 7,3 % |
| 53 | Avena en copos | 0,96 mg | 0,384 mg | 2,4 % |
| 54 | Edamame (soja) | 0,915 mg | 0,915 mg | 5,7 % |
| 55 | Miso fermentado | 0,9 mg | 0,135 mg | 0,8 % |
| 56 | Melocotón | 0,806 mg | 1,21 mg | 7,6 % |
| 57 | Espinaca | 0,724 mg | 0,724 mg | 4,5 % |
| 58 | Mango | 0,669 mg | 1,1 mg | 6,9 % |
| 59 | Plátano | 0,665 mg | 0,785 mg | 4,9 % |
| 60 | Brócoli | 0,639 mg | 0,959 mg | 6 % |
| 61 | Tomate | 0,594 mg | 0,731 mg | 4,6 % |
| 62 | Boniato | 0,557 mg | 0,836 mg | 5,2 % |
| 63 | Garbanzos cocidos | 0,526 mg | 0,789 mg | 4,9 % |
| 64 | Alubias cocidas | 0,5 mg | 0,75 mg | 4,7 % |
| 65 | Calabacín | 0,451 mg | 0,451 mg | 2,8 % |
| 66 | Arándanos | 0,418 mg | 0,418 mg | 2,6 % |
| 67 | Col lombarda | 0,418 mg | 0,314 mg | 2 % |
| 68 | Quinoa cocida | 0,412 mg | 0,618 mg | 3,9 % |
| 69 | Zumo de naranja | 0,4 mg | 0,8 mg | 5 % |
| 70 | Fresa | 0,386 mg | 0,579 mg | 3,6 % |
| 71 | Mandarina | 0,376 mg | 0,526 mg | 3,3 % |
| 72 | Papaya | 0,357 mg | 0,536 mg | 3,3 % |
| 73 | Kiwi | 0,341 mg | 0,512 mg | 3,2 % |
| 74 | Remolacha | 0,334 mg | 0,267 mg | 1,7 % |
| 75 | Caldo de huesos | 0,3 mg | 0,75 mg | 4,7 % |
| 76 | Nuez de Brasil | 0,3 mg | 0,09 mg | 0,6 % |
| 77 | Granada | 0,293 mg | 0,293 mg | 1,8 % |
| 78 | Naranja | 0,282 mg | 0,367 mg | 2,3 % |
| 79 | Uvas | 0,188 mg | 0,188 mg | 1,2 % |
| 80 | Sandía | 0,178 mg | 0,498 mg | 3,1 % |
| 81 | Pera | 0,161 mg | 0,287 mg | 1,8 % |
| 82 | Cereza | 0,154 mg | 0,123 mg | 0,8 % |
| 83 | Cebolla | 0,116 mg | 0,064 mg | 0,4 % |
| 84 | Caqui (Persimon) | 0,1 mg | 0,16 mg | 1 % |
| 85 | Limón | 0,1 mg | 0,03 mg | 0,2 % |
| 86 | Queso curado | 0,1 mg | 0,03 mg | 0,2 % |
| 87 | Queso en lonchas | 0,1 mg | 0,03 mg | 0,2 % |
| 88 | Queso fresco | 0,1 mg | 0,06 mg | 0,4 % |
| 89 | Tofu | 0,1 mg | 0,1 mg | 0,6 % |
| 90 | Manzana | 0,091 mg | 0,166 mg | 1 % |
| 91 | Leche entera | 0,089 mg | 0,223 mg | 1,4 % |
| 92 | Kéfir | 0,08 mg | 0,16 mg | 1 % |
| 93 | Huevo | 0,075 mg | 0,041 mg | 0,3 % |
| 94 | Yogur natural | 0,075 mg | 0,094 mg | 0,6 % |
| 95 | Mantequilla | 0,042 mg | 0,004 mg | 0 % |
Preguntas frecuentes
¿Cuánto vitamina B3 necesito al día?
La referencia diaria para un adulto medio es 16 mg NE. Es una referencia de etiquetado, no una dosis personal: cambia con la edad, el sexo, el embarazo y la actividad.
¿Cuál es el techo de vitamina B3?
El techo o UL es 10 mg al día de forma sostenida (Ác. nicotínico · Nicotinamida: 900 mg). No es una dosis recomendada: es el límite por encima del cual aumenta el riesgo.
¿Qué alimento tiene más vitamina B3?
Levadura nutricional en copos, con 23 mg por 100 g. Por ración (1 cucharada sopera, 10 g) aporta 2,3 mg.
¿Es peligroso pasarse de vitamina B3?
Rubor, picor y náuseas; dosis altas mantenidas pueden dañar el hígado. El máximo seguro de 10 mg es para el ácido nicotínico.