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Minerales · Oligoelemento

Selenio

Protege las células del daño oxidativo y participa en las hormonas del tiroides. Con muy poco se cubre la necesidad… y con poco se pasa del techo.

⚡ Minerales Oligoelemento Referencia: 55 µg Techo: 300 µg
55 Referencia diaria (µg) VRN de la UE
300 Techo diario (UL) µg No superar de forma sostenida
1.917 Máximo de la despensa (µg / 100 g o ml) Nuez de Brasil

Qué hace

Antioxidante y tiroides. Protege las células del daño oxidativo y participa en las hormonas del tiroides. Con muy poco se cubre la necesidad… y con poco se pasa del techo.

Cuánto necesitas y cuánto es demasiado

Referencia diaria: 55 µg. Es la VRN del Reglamento (UE) 1169/2011 o, cuando no existe, una ingesta de referencia habitual.

Techo de seguridad: 300 µg.

Cómo tomarlo: Dos nueces de Brasil ya cubren el día. No las uses como snack diario.

Ojo con el exceso. Selenosis: pelo quebradizo, uñas frágiles, náuseas y mal aliento.

Dónde está

Nuez de Brasil, pescado, huevos, carne y cereales.

Los 10 alimentos con más selenio de la despensa
#AlimentoPor 100 g/mlPor ración% VRN por ración
1 Nuez de Brasil Fruto seco 1.917 µg 575 µg 1.046 %
2 Atún al natural Carne/pescado 80 µg 64 µg 116 %
3 Semillas de chía Fruto seco 55,2 µg 8,28 µg 15,1 %
4 Pipas de girasol Fruto seco 53 µg 15,9 µg 28,9 %
5 Sardinas en aceite Carne/pescado 52,7 µg 42,2 µg 76,7 %
6 Anchoas en aceite de oliva Carne/pescado 46,7 µg 11,7 µg 21,2 %
7 Mejillones al vapor Carne/pescado 44,8 µg 44,8 µg 81,5 %
8 Pulpo cocido Carne/pescado 44,8 µg 56 µg 102 %
9 Caballa fresca o en lata Carne/pescado 44,1 µg 55,1 µg 100 %
10 Gambas Carne/pescado 40 µg 40 µg 72,7 %
Ver los 88 alimentos con selenio, de más a menos
#AlimentoPor 100 g/mlPor ración% VRN por ración
1 Nuez de Brasil 1.917 µg 575 µg 1.046 %
2 Atún al natural 80 µg 64 µg 116 %
3 Semillas de chía 55,2 µg 8,28 µg 15,1 %
4 Pipas de girasol 53 µg 15,9 µg 28,9 %
5 Sardinas en aceite 52,7 µg 42,2 µg 76,7 %
6 Anchoas en aceite de oliva 46,7 µg 11,7 µg 21,2 %
7 Mejillones al vapor 44,8 µg 44,8 µg 81,5 %
8 Pulpo cocido 44,8 µg 56 µg 102 %
9 Caballa fresca o en lata 44,1 µg 55,1 µg 100 %
10 Gambas 40 µg 40 µg 72,7 %
11 Carne de conejo 38,5 µg 50,1 µg 91 %
12 Salmón 36,5 µg 45,6 µg 83 %
13 Hígado de ternera 36 µg 36 µg 65,5 %
14 Lomo de cerdo 35 µg 43,8 µg 79,5 %
15 Huevo 30,7 µg 16,9 µg 30,7 %
16 Merluza 30 µg 37,5 µg 68,2 %
17 Pan integral 30 µg 12 µg 21,8 %
18 Solomillo de ternera 30 µg 37,5 µg 68,2 %
19 Pechuga de pavo 29,8 µg 37,3 µg 67,7 %
20 Avena en copos 28,9 µg 11,6 µg 21 %
21 Pechuga de pollo 27 µg 33,8 µg 61,4 %
22 Semillas de lino 25,4 µg 3,81 µg 6,9 %
23 Filete de pollo empanado 25 µg 31,3 µg 56,8 %
24 Morcillo de ternera 25 µg 31,3 µg 56,8 %
25 Pan blanco 25 µg 12,5 µg 22,7 %
26 Pasta integral cocida 25 µg 45 µg 81,8 %
27 Pasta cocida 23 µg 41,4 µg 75,3 %
28 Jamón cocido 20 µg 8 µg 14,5 %
29 Anacardo 19,9 µg 5,97 µg 10,9 %
30 Anacardos crudos o tostados 19,9 µg 5,97 µg 10,9 %
31 Pizza margarita 15 µg 30 µg 54,5 %
32 Queso curado 15 µg 4,5 µg 8,2 %
33 Queso en lonchas 15 µg 4,5 µg 8,2 %
34 Sándwich mixto 15 µg 22,5 µg 40,9 %
35 Cacao puro 100 % en polvo 14,3 µg 2,15 µg 3,9 %
36 Ajo 14,2 µg 1,42 µg 2,6 %
37 Requesón o queso cottage 9,7 µg 9,7 µg 17,6 %
38 Semillas de calabaza 9,4 µg 2,82 µg 5,1 %
39 Champiñón 9,3 µg 9,3 µg 16,9 %
40 Tofu 8,9 µg 8,9 µg 16,2 %
41 Queso fresco 8 µg 4,8 µg 8,7 %
42 Tortilla de patata 8 µg 12 µg 21,8 %
43 Cacahuete 7,2 µg 2,16 µg 3,9 %
44 Pistacho 7 µg 2,1 µg 3,8 %
45 Arroz integral cocido 5,8 µg 8,7 µg 15,8 %
46 Sésamo 5,7 µg 0,855 µg 1,6 %
47 Nuez 4,9 µg 1,47 µg 2,7 %
48 Alga nori tostada 4,5 µg 0,225 µg 0,4 %
49 Almendra 4,1 µg 1,23 µg 2,2 %
50 Garbanzos cocidos 3,7 µg 5,55 µg 10,1 %
51 Leche entera 3,7 µg 9,25 µg 16,8 %
52 Lentejas cocidas 2,8 µg 4,2 µg 7,6 %
53 Quinoa cocida 2,8 µg 4,2 µg 7,6 %
54 Brócoli 2,5 µg 3,75 µg 6,8 %
55 Avellana 2,4 µg 0,72 µg 1,3 %
56 Yogur natural 2,2 µg 2,75 µg 5 %
57 Caldo de huesos 2 µg 5 µg 9,1 %
58 Kéfir 2 µg 4 µg 7,3 %
59 Guisantes cocidos 1,8 µg 2,7 µg 4,9 %
60 Alubias cocidas 1,2 µg 1,8 µg 3,3 %
61 Espinaca 1 µg 1 µg 1,8 %
62 Mantequilla 1 µg 0,1 µg 0,2 %
63 Plátano 1 µg 1,18 µg 2,1 %
64 Edamame (soja) 0,8 µg 0,8 µg 1,5 %
65 Remolacha 0,7 µg 0,56 µg 1 %
66 Boniato 0,6 µg 0,9 µg 1,6 %
67 Caqui (Persimon) 0,6 µg 0,96 µg 1,7 %
68 Mango 0,6 µg 0,99 µg 1,8 %
69 Papaya 0,6 µg 0,9 µg 1,6 %
70 Cebolla 0,5 µg 0,275 µg 0,5 %
71 Granada 0,5 µg 0,5 µg 0,9 %
72 Naranja 0,5 µg 0,65 µg 1,2 %
73 Aguacate 0,4 µg 0,3 µg 0,5 %
74 Fresa 0,4 µg 0,6 µg 1,1 %
75 Limón 0,4 µg 0,12 µg 0,2 %
76 Sandía 0,4 µg 1,12 µg 2 %
77 Col lombarda 0,3 µg 0,225 µg 0,4 %
78 Patata cocida 0,3 µg 0,45 µg 0,8 %
79 Calabacín 0,2 µg 0,2 µg 0,4 %
80 Kiwi 0,2 µg 0,3 µg 0,5 %
81 Maíz dulce cocido 0,2 µg 0,2 µg 0,4 %
82 Arándanos 0,1 µg 0,1 µg 0,2 %
83 Mandarina 0,1 µg 0,14 µg 0,3 %
84 Melocotón 0,1 µg 0,15 µg 0,3 %
85 Pera 0,1 µg 0,178 µg 0,3 %
86 Pimiento rojo 0,1 µg 0,12 µg 0,2 %
87 Uvas 0,1 µg 0,1 µg 0,2 %
88 Zanahoria 0,1 µg 0,08 µg 0,1 %

Ranking completo: alimentos con más selenio

Preguntas frecuentes

¿Cuánto selenio necesito al día?

La referencia diaria para un adulto medio es 55 µg. Es una referencia de etiquetado, no una dosis personal: cambia con la edad, el sexo, el embarazo y la actividad.

¿Cuál es el techo de selenio?

El techo o UL es 300 µg al día de forma sostenida. No es una dosis recomendada: es el límite por encima del cual aumenta el riesgo.

¿Qué alimento tiene más selenio?

Nuez de Brasil, con 1.917 µg por 100 g. Por ración (1 puñado de nueces de Brasil, 30 g) aporta 575 µg.

¿Es peligroso pasarse de selenio?

Selenosis: pelo quebradizo, uñas frágiles, náuseas y mal aliento.

Otras sustancias

Calcio Huesos y dientes Referencia: 800 mg Hierro Oxígeno en la sangre Referencia: 14 mg Magnesio Músculos, nervios y huesos Referencia: 375 mg Fósforo Huesos, energía y ADN Referencia: 700 mg

Los 38 nutrientes