Vitaminas · Hidrosoluble
Vitamina B7 (biotina)
Participa en el metabolismo de las grasas y los hidratos y en el mantenimiento de la piel y el cabello.
Qué hace
Piel, pelo y metabolismo. Participa en el metabolismo de las grasas y los hidratos y en el mantenimiento de la piel y el cabello.
Cuánto necesitas y cuánto es demasiado
Referencia diaria: 50 µg. Es la VRN del Reglamento (UE) 1169/2011 o, cuando no existe, una ingesta de referencia habitual.
Techo de seguridad: sin UL establecido para la población general.
Cómo tomarlo: Sin límite por toma. Pero avisa si te van a hacer análisis: puede falsearlos.
Ojo con el exceso. No se conoce toxicidad. Eso sí: dosis altas distorsionan las pruebas de tiroides y de troponina, y pueden llevar a diagnósticos erróneos.
Dónde está
Huevos, frutos secos, legumbres y aguacate.
| # | Alimento | Por 100 g/ml | Por ración | % VRN por ración |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Hígado de ternera Carne/pescado | 100 µg | 100 µg | 200 % |
| 2 | Avellana Fruto seco | 76 µg | 22,8 µg | 45,6 % |
| 3 | Pipas de girasol Fruto seco | 66 µg | 19,8 µg | 39,6 % |
| 4 | Almendra Fruto seco | 40 µg | 12 µg | 24 % |
| 5 | Cacahuete Fruto seco | 34 µg | 10,2 µg | 20,4 % |
| 6 | Anacardo Fruto seco | 30 µg | 9 µg | 18 % |
| 7 | Avena en copos Cereal/tubérculo | 20 µg | 8 µg | 16 % |
| 8 | Huevo Lácteo/huevo | 20 µg | 11 µg | 22 % |
| 9 | Nuez de Brasil Fruto seco | 20 µg | 6 µg | 12 % |
| 10 | Pistacho Fruto seco | 20 µg | 6 µg | 12 % |
Ver los 73 alimentos con vitamina B7, de más a menos
| # | Alimento | Por 100 g/ml | Por ración | % VRN por ración |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Hígado de ternera | 100 µg | 100 µg | 200 % |
| 2 | Avellana | 76 µg | 22,8 µg | 45,6 % |
| 3 | Pipas de girasol | 66 µg | 19,8 µg | 39,6 % |
| 4 | Almendra | 40 µg | 12 µg | 24 % |
| 5 | Cacahuete | 34 µg | 10,2 µg | 20,4 % |
| 6 | Anacardo | 30 µg | 9 µg | 18 % |
| 7 | Avena en copos | 20 µg | 8 µg | 16 % |
| 8 | Huevo | 20 µg | 11 µg | 22 % |
| 9 | Nuez de Brasil | 20 µg | 6 µg | 12 % |
| 10 | Pistacho | 20 µg | 6 µg | 12 % |
| 11 | Semillas de calabaza | 20 µg | 6 µg | 12 % |
| 12 | Semillas de chía | 20 µg | 3 µg | 6 % |
| 13 | Semillas de lino | 20 µg | 3 µg | 6 % |
| 14 | Sésamo | 20 µg | 3 µg | 6 % |
| 15 | Nuez | 19 µg | 5,7 µg | 11,4 % |
| 16 | Champiñón | 16 µg | 16 µg | 32 % |
| 17 | Edamame (soja) | 10 µg | 10 µg | 20 % |
| 18 | Tofu | 6 µg | 6 µg | 12 % |
| 19 | Alubias cocidas | 5 µg | 7,5 µg | 15 % |
| 20 | Garbanzos cocidos | 5 µg | 7,5 µg | 15 % |
| 21 | Guisantes cocidos | 5 µg | 7,5 µg | 15 % |
| 22 | Lentejas cocidas | 5 µg | 7,5 µg | 15 % |
| 23 | Maíz dulce cocido | 5 µg | 5 µg | 10 % |
| 24 | Pan integral | 5 µg | 2 µg | 4 % |
| 25 | Quinoa cocida | 5 µg | 7,5 µg | 15 % |
| 26 | Salmón | 5 µg | 6,25 µg | 12,5 % |
| 27 | Sardinas en aceite | 5 µg | 4 µg | 8 % |
| 28 | Pan blanco | 4 µg | 2 µg | 4 % |
| 29 | Leche entera | 3,5 µg | 8,75 µg | 17,5 % |
| 30 | Yogur natural | 3,5 µg | 4,38 µg | 8,8 % |
| 31 | Atún al natural | 3 µg | 2,4 µg | 4,8 % |
| 32 | Kéfir | 3 µg | 6 µg | 12 % |
| 33 | Lomo de cerdo | 3 µg | 3,75 µg | 7,5 % |
| 34 | Merluza | 3 µg | 3,75 µg | 7,5 % |
| 35 | Morcillo de ternera | 3 µg | 3,75 µg | 7,5 % |
| 36 | Pasta integral cocida | 3 µg | 5,4 µg | 10,8 % |
| 37 | Pechuga de pollo | 3 µg | 3,75 µg | 7,5 % |
| 38 | Pizza margarita | 3 µg | 6 µg | 12 % |
| 39 | Queso curado | 3 µg | 0,9 µg | 1,8 % |
| 40 | Queso en lonchas | 3 µg | 0,9 µg | 1,8 % |
| 41 | Sándwich mixto | 3 µg | 4,5 µg | 9 % |
| 42 | Solomillo de ternera | 3 µg | 3,75 µg | 7,5 % |
| 43 | Aguacate | 2 µg | 1,5 µg | 3 % |
| 44 | Filete de pollo empanado | 2 µg | 2,5 µg | 5 % |
| 45 | Gambas | 2 µg | 2 µg | 4 % |
| 46 | Jamón cocido | 2 µg | 0,8 µg | 1,6 % |
| 47 | Queso fresco | 2 µg | 1,2 µg | 2,4 % |
| 48 | Tortilla de patata | 2 µg | 3 µg | 6 % |
| 49 | Arroz integral cocido | 1 µg | 1,5 µg | 3 % |
| 50 | Caqui (Persimon) | 0,8 µg | 1,28 µg | 2,6 % |
| 51 | Pasta cocida | 0,5 µg | 0,9 µg | 1,8 % |
| 52 | Fresa | 0,4 µg | 0,6 µg | 1,2 % |
| 53 | Plátano | 0,4 µg | 0,472 µg | 0,9 % |
| 54 | Arándanos | 0,3 µg | 0,3 µg | 0,6 % |
| 55 | Granada | 0,3 µg | 0,3 µg | 0,6 % |
| 56 | Kiwi | 0,3 µg | 0,45 µg | 0,9 % |
| 57 | Mango | 0,3 µg | 0,495 µg | 1 % |
| 58 | Manzana | 0,3 µg | 0,546 µg | 1,1 % |
| 59 | Melocotón | 0,2 µg | 0,3 µg | 0,6 % |
| 60 | Papaya | 0,2 µg | 0,3 µg | 0,6 % |
| 61 | Brócoli | 0,1 µg | 0,15 µg | 0,3 % |
| 62 | Cereza | 0,1 µg | 0,08 µg | 0,2 % |
| 63 | Espinaca | 0,1 µg | 0,1 µg | 0,2 % |
| 64 | Limón | 0,1 µg | 0,03 µg | 0,1 % |
| 65 | Mandarina | 0,1 µg | 0,14 µg | 0,3 % |
| 66 | Naranja | 0,1 µg | 0,13 µg | 0,3 % |
| 67 | Patata cocida | 0,1 µg | 0,15 µg | 0,3 % |
| 68 | Pera | 0,1 µg | 0,178 µg | 0,4 % |
| 69 | Pimiento rojo | 0,1 µg | 0,12 µg | 0,2 % |
| 70 | Sandía | 0,1 µg | 0,28 µg | 0,6 % |
| 71 | Tomate | 0,1 µg | 0,123 µg | 0,2 % |
| 72 | Uvas | 0,1 µg | 0,1 µg | 0,2 % |
| 73 | Zanahoria | 0,1 µg | 0,08 µg | 0,2 % |
Preguntas frecuentes
¿Cuánto vitamina B7 necesito al día?
La referencia diaria para un adulto medio es 50 µg. Es una referencia de etiquetado, no una dosis personal: cambia con la edad, el sexo, el embarazo y la actividad.
¿Cuál es el techo de vitamina B7?
No hay UL establecido para vitamina B7. Eso no significa que sea inocuo en dosis enormes: significa que no hay un límite de referencia para la población general.
¿Qué alimento tiene más vitamina B7?
Hígado de ternera, con 100 µg por 100 g. Por ración (1 ración de hígado, 100 g) aporta 100 µg.
¿Es peligroso pasarse de vitamina B7?
No se conoce toxicidad. Eso sí: dosis altas distorsionan las pruebas de tiroides y de troponina, y pueden llevar a diagnósticos erróneos.